Sophrologie Des exercices

Des exercices très simples pour chasser le stress et les émotions négatives, se « reconnecter » à son corps et faire parler son corps pour gérer ses émotions.

Ce n'est pas de la magie. 

Pour obtenir des résultats durables (contre le stress, bien sûr, mais pas seulement), il est nécessaire de pratiquer régulièrement, à la manière d'un entraînement. 

Chaque soir avant de s'endormir, par exemple, ou chaque matin avant de partir au travail – une mini-séance de sophrologie ne dure que quelques minutes.

Chaque exercice de sophrologie commence par un temps de relaxation : on s'installe confortablement (en position assise ou allongée), on ferme les yeux et on se concentre progressivement sur les différentes parties de notre corps, dont on prend conscience – le visage et la tête, le haut du corps jusqu'au bout des doigts, le thorax et le dos, le ventre et le bas du corps jusqu'aux orteils.

Bref, il s'agit de se « reconnecter » à son corps, faire parler son corps pour gérer ses émotions.

Tu retrouveras les exercices suivants :

1 La détente corporelle (détendre les tensions)
2 Mon image bouée (submerger par des émotions désagréables)
3 Le point du bonheur (rééquilibrer et renforcer tonsystème immunitaire)
4 Évacuer les tensions inutiles
5 Pratiquer la respiration abdominale
6 Le stress monte ? Pour le canaliser, essaie vite cet exercice de respiration
7 Une relaxation sophrologique simple
8 Respirer la détente
9 Renouer avec la sérénité
10 S'imaginer au calme
11 Respirer pour se calmer

1 La détente corporelle (détendre les tensions)
Nous accumulons des tensions qui souvent se traduisent par des raideurs musculaires, de la fatigue mentale ou des douleurs. La détente corporelle permet de se reconnecter à ses sensations corporelles agréables, sans tension musculaire. Il s’agit d’un exercice d’entrée en sophrologie.

• Installe-toi confortablement au fond de ta  chaise. Les pieds à la largeur des hanches, les mains sur les cuisses et la tête droite.
• Ferme tranquillement les yeux, en prenant conscience de ta position. Tu es à l'écoute de ta respiration et tu te laisses glisser dans la détente.
• Puis tu  portes votre attention à partir du front, pour relâcher tous les muscles de ton visage, ta tête : les muscles du front, autour des yeux, tes paupières. Tu relâches les muscles des joues, les lèvres sont relâchées, ta mâchoire se desserre.
• Tu laisses glisser la détente le long de ton cou. Tu relâches tous les muscles du cou, de la nuque. Les épaules se font plus lourdes. Tu relâches l’extérieur des bras, des avant-bras, les poignets jusqu’au bout de tes doigts.
• Puis tu portes ton attention sur le thorax, devant au nouveau du sternum. Et à partir de ce point tu relâches tous les muscles de cette cage thoracique. Tu relâchess également la colonne vertébrale dorsale, sans oublier l’intérieur de tes bras, jusqu’à tes paumes de mains.
• Puis à partir d’un point au dessus du nombril, relâche tous les muscles de ta ceinture abdominale, tu perçois les muscles du ventre qui se relâchent. Tous les muscles de ta colonne vertébrale lombaire sont relâchés. Tu rentres doucement le creux du dos contre la chaise.
• Puis à partir du bas ventre tu relâches tous les muscles du bas du corps, jusqu’au bout de tes orteils. En commençant par relâcher les muscles fessiers, le bassin, les hanches. Les muscles des cuisses, les genoux, les mollets, les chevilles et les pieds se relâchent.
• Et en portant ton attention sur le nombril, tu prends conscience de toute la forme de ton corps dans cette détente agréable. Prends le temps d’apprécier, ton corps complètement relâché... tout comme ta respiration qui est devenue tranquille, calme. Prends conscience de la forme de la détente globale de ton corps, de son équilibre, de sa respiration. Tu essayes d’écouter tout ce qui se passe à l’intérieur de toi... sans jugement et sans a priori.

Puis très tranquillement tu vas prendre trois respirations profondes et remettre ton corps en tension musculaire en commençant par bouger les pieds et remonter tout doucement jusqu'à ton visage.

2 Mon image bouée (submerger par des émotions désagréables)
Des émotions désagréables sont en train de prendre le pas sur toi ? Avant de te laisser submerger, prends le temps de t'isoler quelques instants.

• Relâche-toi dans ta position détente au fond du siège, en fermant les yeux.
• Tes pieds sont déposés sur le sol, ton  bassin est dans l’alignement de ton dos pour éviter toutes tensions et tes mains sont sur tes cuisses.
• Concentre-toi alors sur les points d’appuis de ton corps sur la chaise. Fais quelques profonds soupirs pour chasser toutes les pensées négatives, les pressions inutiles.
• Puis prends le temps de suivre ta respiration naturelle quelques instants, comme une vague régulière, paisible.

3 Le point du bonheur (rééquilibrer et renforcer tonsystème immunitaire)

Voici un exercice pour rééquilibrer et renforcer ton système immunitaire. Le thymus, appelé « point du bonheur » est un organe mou intermédiaire, situé à l’avant de la partie supérieure de la poitrine . Cette glande, qui conserve l’énergie dans notre corps et en régule les taux en cas de dérèglement, est un pont entre le cerveau et le corps.

4 Évacuer les tensions inutiles

Confortablement assis sur une chaise, les yeux fermés, le dos bien droit, je me concentre sur mes sensations au niveau du front, des tempes et du visage. J'inspire, je retiens l'air quelques secondes (ça doit rester confortable) et j'expire en visualisant une fumée noire et opaque qui s'échappe de ma bouche. Je recommence 5 fois en me concentrant à chaque fois sur une partie différente de mon corps.

5 Pratiquer la respiration abdominale

Confortablement assis, je ferme les yeux et je prends conscience des différentes parties de mon corps : le front, le cou, le sternum, le ventre, le bas ventre. Je relâche progressivement mes muscles.

J'inspire 4 secondes en gonflant mon ventre. Je bloque ma respiration durant 4 secondes. J'expire en rentrant le ventre progressivement sur 4 secondes. Je bloque à nouveau ma respiration 4 secondes, avant de reprendre un bol d'air et ma respiration habituelle.

6 Le stress monte ? Pour le canaliser, essaie vite cet exercice de respiration.

Prends une position assise stable et confortable : les jambes décroisées, la tête et le dos droits.

·       Les yeux ouverts, inspire par le nez en gonflant le ventre, bloque quelques instants la respiration et crispe tous les muscles de ton visage.

·       Puis, souffle lentement par la bouche : libère-toi de toutes les tensions, et laisse les muscles de ton visage se détendre.

·       Garde les yeux fermés et pendant quelques secondes, respire doucement par le ventre tout en te concentrant sur le rythme régulier de ta respiration.

·       Ouvre les yeux.

·       Inspire largement de nouveau et cette fois, serre fortement les poings.

·       Ferme les yeux et en soufflant lentement relâche les tensions et laisse les muscles de tes bras et de tes mains se détendre. Respire calmement quelques secondes. Ressens ta respiration.

·       Une dernière fois, inspire et tendds les jambes. Puis souffle, en laissant se détendre totalement les muscles des cuisses et des jambes, jusqu'aux pieds.

·       Respire calmement.

·       Enfin, rappelle-toi un moment agréable : un souvenir de vacances, une scène heureuse de Noël en famille, le visage d'une personne aimée…

·       Emplis-toi de ce sentiment de bien-être.

·       Puis, quand tu le veux, étire-toi et ouvre les yeux.

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7 Une relaxation sophrologique simple

·         Installe-toiconfortablement dans un fauteuil…

·         Si turestes devant ton ordinateur, il est ton outil de travail ou de créativité : dis-lui que tu l'aimes (fais-le, ça ne t'engage en rien..., laisse-toi aller), il le mérite… puis pose tes mains à plat sur tes cuisses.

·         Respire profondément trois fois. À mesure que tu lis, ta respiration et ta voix intérieure sont là, entre la boîte magique et toi, sortant de ton ventre et non de ta tête…

·         Si cela t'aide, imagine une personne que tu aimes face à toi…

·         Inspire avec elle, faites une tension douce de votre ton corps (imagine-le pour l'autre personne)…

·         Maintenant, expire lentement …

·         Pour terminer, adopte la respiration abdominale…

·         Maintenant, ferme à demi les yeux sur le texte et écoute cette parole (fais comme si tu l'entendais) que nous partagerons : 

·         Cette parole est portée vers vous par l'air et les nuages…

·         Nous nous relaxons d'une façon banale…naturelle.

·         Chacun(e) de son côté, nous allons à la rencontre de ce que nous dit notre corps …

·         Par notre seule intention, nous donnons à notre cerveau une direction nouvelle…

·         Captons en silence ce qui se passe dans nos muscles, dans notre esprit …

·       Et dis-toi (ou dites-vous) :   

Je suis calme, je respire tranquillement…… Je ne fais rien… Les yeux fermés, je laisse passer des pensées, des images de vacances... Je prends mon temps… une minute ou deux…  Je garde dans un coin de ma mémoire les meilleures d’entre elles pour m’en souvenir tout à l’heure… 

 Par la répétition de ce lâcher-prise, grâce aux images et sensations positives ou neutres que j’ai eues… ou que j’aurai la prochaine fois, toutes les cellules de mon corps, de mon cerveau… adoptent une attitude nouvelle devant la vie…

Maintenant, je laisse un sourire venir sur mon visage… j’imagine que le monde entier le voit et l'admire. Quelle joie ! »…

·         Respire fort plusieurs fois, étire-toi comme si tu étais bien relaxé(e) : Prends-en l'habitude.

·         Constate que tu es sans doute plus détendu que tu ne pensais.

·         Étire-vtoius encore : les pieds, les mains, les jambes, les bras au-dessus de ta tête, tout le corps.

·         Répète l'exercice… Encore et encore...

Ainsi, tes muscles, tes organes renforcent la mémoire positive de leurs origines, l’esprit gentiment suit et… bientôt, tu n’auras plus besoin de personne pour te détendre.

Aie confiance en toi et sois heureux, tu le mérites bien !

8 Respirer la détente

Confortablement assis, je ferme les yeux et je me concentre sur ma respiration, que j'écoute attentivement. Le dos droit, je visualise une image qui me détend (un paysage, une personne) ou, si je n'ai pas d'idées, je visualise le mot « détente ». Je respire profondément et, à chaque nouvelle inspiration, la visualisation est plus importante. Mes muscles se relâchent.

9 Renouer avec la sérénité

Confortablement assis, je ferme les yeux et j'adopte une posture « dos droit ». Je respire profondément et je me concentre sur les différentes parties de mon corps. Je laisse venir à moi des souvenirs d'instants de détente. Je me concentre sur les détails pour obtenir une visualisation la plus fine possible.

10 S'imaginer au calme

Confortablement assis ou allongé, je ferme les yeux, je me concentre sur ma respiration et je visualise le déroulement d'une journée calme et détendue – depuis le petit-déjeuner jusqu'au coucher.

11 Respirer pour se calmer

Comment ?

Inspiration durant 5 secondes (en comptant :  et 1 et 2 et 3 et 4 et 5) pendant que ton ventre gonfle

Expiration durant 10 sec., pendant que ton ventre se dégonfle doucement, en diffusant la détente une seconde par endroit : front (et 1), yeux (et 2), mâchoire (et 3), cou (et 4), épaules (et 5), thorax (et 6), ventre (et 7), bassin (et 8), jambes (et 9), pieds (et 10) et je reprends une respiration normale. 

Allons-y pour l'exercice !

Confortablement assis ou allongé, je ferme les yeux et je me concentre sur ma respiration. 

Inspiration (ventre gonfle) : et 1 et 2 et 3 et 4 et 5

Expiration (ventre dégonfle doucement pendant 10 secondes) : 

Front (et 1), yeux (et 2), mâchoire (et 3), cou (et 4), épaules (et 5), thorax (et 6), ventre (et 7), bassin (et 8), jambes (et 9), pieds (et 10).

Et je reprends une respiration normale.