Exercices Respiration

Dans cette page, tu retrouveras :
Se détendre avec la respiration abdominale

• 1 Exemple pour débuter un exercice 
• 2 Respire par le ventre
• 3 Respiration ressource (à pratiquer une fois la respiration abdominale bien maîtrisée)
• 4 Respiration profonde avec la main Version 1 et Version 2
• 5 Respirer consciemment – Libérer notre souffle et non le forcer
• 6 Prendre conscience de sa respiration (pour + de calme)
• 7 Respiration par ton diaphragme (Inquiet ou fatigué)
• 8 Respiration complète : fatigue, découragement
• 9 Respirer la paix et la joie…
• 10 Respirer pour se calmer

Se détendre avec la respiration abdominale

1 Exemple pour débuter un exercice
Je choisis un endroit calme (air pur). Je m’assois confortablement (ou je me tiens debout ou je m’étends), pieds bien ancrés au sol ou pieds relâchés, paumes tournées vers le ciel. Je tiens mon dos droit (pour dégager les poumons). Je mets une main sur mon thorax et l’autre sur mon ventre.
J’établis en moi : calme, harmonie, clarté, sérénité (je me répète ces mots plusieurs fois, comme un mantra). Je me sens entouré par cette ambiance. Quand je me sens confortable, je ferme les yeux.
Pendant l’exercice
Je suis le cheminement de l’air dans mes poumons jusqu’à l’abdomen. Je concentre toute mon attention sur le mouvement de mon souffle depuis son entrée dans mes narines jusqu’au retour de l’air jusqu’à sa sortie par mes narines.

2 Respirer par le ventre
La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement. C'est de cette façon que respire l'être à l'état naturel. Les bébés, du reste, ont normalement une respiration abdominale.

Allonge-toi, pose une main sur ton ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respire comme tu en as l'habitude. Tu constateras que seule ta cage thoracique se soulève.
Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle.
Pour commencer, il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale. Plus tard, tu pourras respirer avec le diaphragme en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.
Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.
Avant l'exercice, prends soin d'expirer à fond plusieurs fois en poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d'air.
Fermer les yeux afin de mieux te concentrer.
Ferme la bouche, prends de l’air par le nez, tu gonfles que le ventre, les épaules restent basses.
Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre… Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre …
Enfin, souffle une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre.
Lorsque tu adoptes ce type de respiration, tu améliores l'oxygénation de tes cellules et tu augmentes l'évacuation de déchets gazeux. En plus, tu régularises ton rythme cardiaque et tu abaisses ton niveau de stress.
Fais cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible : en voiture, en travaillant, dans une file d’attente

3 Respiration ressource (à pratiquer une fois la respiration abdominale bien maîtrisée)
Inspire en gonflant bien la paroi abdominale, puis retiens l’air quelques instants en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente, calme, paix…) et sur le temps d’expiration, diffuse ton mot ou ta phrase… dans ton corps et dans ton mental.

Prends l'habitude de respirer de cette façon car elle changera la couleur de ta vie. Pour t'habituer, je t'encourage à la pratiquer 4 à 5 fois par jour, durant 3 à 4 minutes. En dehors de ces pratiques, tu peux respirer de cette manière lorsque tu te promènes dans la nature, écoute de la musique, pratique un sport, regarde un film.
Demeure alors sensible à l'effet que cela te fait de respirer ainsi dans cette situation.

4 Respiration profonde avec la main

Version 1 Cette respiration profonde est facile et amusante pour pratiquer la respiration sous forme de jeu. Très facile pour les enfants. Utilise un doigt pour guider ta respiration, en suivant le contour de ta main, par exemple en inspirant lorsque le doigt monte et en expirant lorsqu'il descend. Suis la procédure sur l’image à droit. 

Version 2 La respiration avec la main, ou la technique de la respiration par le toucher, consiste à guider sa respiration en utilisant une main pour sentir les mouvements du ventre et de la poitrine pendant l'inspiration et l'expiration. 

Cette méthode peut aider à mieux gérer le stress et l'anxiété, en favorisant une respiration plus profonde et consciente. 

Inspire lentement et profondément par le nez, en sentant ton ventre se gonfler sous ta main. La main sur la poitrine ne devrait pas beaucoup bouger.
Expire lentement par la bouche, en sentant ton ventre se dégonfler.
Répète ce cycle plusieurs fois, en te concentrant sur les sensations de ta respiration. 

5 Respirer consciemment – Libérer notre souffle et non le forcer

En cas de fatigue, déprime, découragement, quelques respirations complètes et le mental s’en ressentira.
Avant de débuter l’exercice
Choisis un endroit calme (air pur). Assis-toi confortablement (ou tiens-toi debout ou tu t’étends), pieds bien ancrés au sol ou pieds relâchés, paumes tournées vers le ciel. Tiens ton dos droit (pour dégager les poumons). Mets une main sur ton thorax et l’autre sur ton tu te sens confortable, ferme les yeux, s’ils ne sont pas encore fermés.
Pendant l’exercice, suis le cheminement de l’air dans tes poumons jusqu’à l’abdomen. Tu concentreras toute ton attention sur le mouvement de ton souffle depuis son entrée dans tes narines jusqu’au retour de l’air jusqu’à sa sortie par tes narines.
Début de l’exercice
Fais une expiration complète lente et paisible. (comme si tu soufflais sur une plume ou sur une chandelle)
Inspire par le nez et fais descendre l’air jusqu’à ton abdomen qui se gonfle comme un ballon (la partie inférieure des poumons s’emplit d’air).
Compte jusqu’à six / Bloque ta respiration (une légère rétention (arrêt) / Compte jusqu’à trois
Expire par le nez en ramenant la région abdominale vers l’intérieur (rentre le ventre), ce qui force l'air à sortir de tes poumons.
Compte jusqu’à neuf ou aussi longtemps que tu le peux.
Fais ces mouvements environ sept fois. (J’inspire, bloque, j’expire)
Ensuite, sans bloquer ta respiration : inspire doucement et lentement par le nez, expire doucement et lentement par le nez.
Imagine que ceci forme un cercle ou une bulle et au bout d’un certain temps, imagine que cette bulle t’entoure de toutes parts et qu’elle forme autour de toi une bulle de lumière argentée.
Inspire et expire dans cette bulle.
Ressens que cette bulle agit à l’intérieur et à l’extérieur de toi.
Ressens parfaitement ta respiration, sois prêt à faire des exercices, des demandes, prendre des décisions éclairées, ou tout simplement, cela te permet de te calmer.
Goûte la vie avec tous tes sens.
L’exercice peut se prolonger à volonté. Il ne doit provoquer ni gêne, ni fatigue. Tu peux le pratiquer à tout moment, chaque fois que tu y penses, au travail, en marchant, en toute occasion, respire consciemment et aussi complètement que possible. Peu à peu ta façon de respirer s’améliorera. ​
Prendre conscience de sa respiration (pour + de calme)
Allonge-toi, prends une position la plus confortable possible, ferme les yeux. Tout simplement porte ton attention sur ta respiration.
Répète-toi : Rien à faire, juste laissez faire
Puis une fois le calme bien installé en toi, tout simplement porte ton attention sur ta respiration. Laisse-là aller naturellement, et mentalement suis le trajet de l’air de tes narines jusqu’aux poumons, de tes poumons jusqu’à tes narines, prends bien conscience des différences de température de l’air, puis de ton corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de ton abdomen.
L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps et ça calme.

6 Prendre conscience de sa respiration (pour + de calme)
Allonge-toi, prends une position la plus confortable possible, ferme les yeux. Tout simplement porte ton attention sur ta respiration.
Répète-toi : Rien à faire, juste laissez faire
Puis une fois le calme bien installé en toi, tout simplement porte ton attention sur ta respiration. Laisse-là aller naturellement, et mentalement suis le trajet de l’air de tes narines jusqu’aux poumons, de tes poumons jusqu’à tes narines, prends bien conscience des différences de température de l’air, puis de ton corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de ton abdomen.
L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps et ça calme.


7 Respiration par ton diaphragme (Inquiet ou fatigué) 
Inquiet ou fatigué, notre respiration s'accélère et devient haletante. C’est le temps de prendre une respiration profonde en se servant de notre diaphragme. Nous envoyons un signal à notre cerveau de libérer des neurotransmetteurs qui calmeront notre organisme et favoriseront une meilleure oxygénation. Des inspirations profondes peuvent nous apaiser presque instantanément.
Pose une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, sous la cage thoracique. En inspirant, la main placée sur ton abdomen devrait se soulever. Sinon, tu es en train de respirer uniquement par les narines.
Inspire lentement par le nez. Compte jusqu'à cinq. Efforce-toi de remplir d'air tes poumons et ton abdomen.
Retiens ton souffle pendant quelques secondes. Compte jusqu'à cinq (ou au moins 2).
Expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à cinq. Fais-le régulièrement plutôt que de le faire en une seule fois.
Respire normalement à deux reprises, puis refais l'exercice.

8 Respiration complète : fatigue, découragement...
Respiration complète englobe les trois modes de respiration qu’elle intègre en un seul mouvement ample et rythmé. Tout comme l’expiration, l’inspiration doit être silencieuse, lente, continue et aisée. Ne te gonfle pas comme un ballon de foot. Respire à l’aise, ne force jamais. Souviens-toi que la respiration idéale est profonde, lente, silencieuse et aisée. Elle procure une relaxation profonde et tonifie l’organisme et permet la prise de conscience de l’individu dans sa globalité.
Évite de contracter les muscles des mains, du visage ou du cou. L’esprit doit être totalement concentré sur l’acte respiratoire.
L’exercice peut se prolonger à volonté. Il ne doit provoquer ni gêne, ni fatigue. Tu peux le pratiquer à tout moment, chaque fois que tu y penses, au travail, en marchant, en toute occasion, respire consciemment et aussi complètement que possible. Peu à peu ta façon de respirer s’améliorera.
En faisant quelques respirations complètes, le mental s’en ressentira.
La respiration se fait par le nez. On inspire par le nez et on expire par le nez.
L'exercice consiste d'abord à prendre conscience de la respiration (inspiration/expiration) sans intervenir. Il est important durant cet exercice d'observer la respiration et le mouvement respiratoire (l'inspiration et l'expiration). L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.
Debout, écarte un peu les jambes ou bascule légèrement le bassin vers l'avant ou assis, maintiens le dos aussi droit que possible, sans tension, en te calant au fond de ton fauteuil.
Puis, après quelques respirations, tu augmenteras petit à petit le volume d'air que tu pousses sans effort vers l'abdomen.
Entraîne-toi à mettre l'accent sur l'expiration et non pas sur l'inspiration. Pousse l'air vers l'extérieur et laisse-toi, pour ainsi dire, inspirer, pour pousser à nouveau...

9 Respiration complète : fatigue, découragement...

Respiration complète englobe les trois modes de respiration qu’elle intègre en un seul mouvement ample et rythmé. Tout comme l’expiration, l’inspiration doit être silencieuse, lente, continue et aisée. Ne te gonfle pas comme un ballon de foot. Respire à l’aise, ne force jamais. Souviens-toi que la respiration idéale est profonde, lente, silencieuse et aisée. Elle procure une relaxation profonde et tonifie l’organisme et permet la prise de conscience de l’individu dans sa globalité.
Évite de contracter les muscles des mains, du visage ou du cou. L’esprit doit être totalement concentré sur l’acte respiratoire.
L’exercice peut se prolonger à volonté. Il ne doit provoquer ni gêne, ni fatigue. Tu peux le pratiquer à tout moment, chaque fois que tu y penses, au travail, en marchant, en toute occasion, respire consciemment et aussi complètement que possible. Peu à peu ta façon de respirer s’améliorera.
En faisant quelques respirations complètes, le mental s’en ressentira.
La respiration se fait par le nez. On inspire par le nez et on expire par le nez.
L'exercice consiste d'abord à prendre conscience de la respiration (inspiration/expiration) sans intervenir. Il est important durant cet exercice d'observer la respiration et le mouvement respiratoire (l'inspiration et l'expiration). L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.
Debout, écarte un peu les jambes ou bascule légèrement le bassin vers l'avant ou assis, maintiens le dos aussi droit que possible, sans tension, en te calant au fond de ton fauteuil.
Puis, après quelques respirations, tu augmenteras petit à petit le volume d'air que tu pousses sans effort vers l'abdomen.
Entraîne-toi à mettre l'accent sur l'expiration et non pas sur l'inspiration. Pousse l'air vers l'extérieur et laisse-toi, pour ainsi dire, inspirer, pour pousser à nouveau...

10 Respirer la paix et la joie

Imagine un moment de paix ou imagine le mot paix ou laisse ton inconscient imaginer la paix

Respire la paix et sens qu’elle envahit le corps.

Bloque

Expire l’agitation et sens comme tout devient calme à l’intérieur et tout autour de toi.

À répéter plusieurs fois…

11 Respirer pour se calmer

Inspiration durant 5 secondes (en comptant :  et 1 et 2 et 3 et 4 et 5) pendant que ton ventre gonfle

Expiration durant 10 sec., pendant que ton ventre se dégonfle doucement, en diffusant la détente une seconde par endroit : front (et 1), yeux (et 2), mâchoire (et 3), cou (et 4), épaules (et 5), thorax (et 6), ventre (et 7), bassin (et 8), jambes (et 9), pieds (et 10) et je reprends une respiration normale. 

Allons-y pour l'exercice !

Confortablement assis ou allongé, je ferme les yeux et je me concentre sur ma respiration. 

Inspiration (ventre gonfle) : et 1 et 2 et 3 et 4 et 5

Expiration (ventre dégonfle doucement pendant 10 secondes) : 

Front (et 1), yeux (et 2), mâchoire (et 3), cou (et 4), épaules (et 5), thorax (et 6), ventre (et 7), bassin (et 8), jambes (et 9), pieds (et 10).

Et je reprends une respiration normale.

Variations et conseils : Inspire par le nez et expire par la bouche, ou inspire et expire par le nez, selon ta préférence.
Imagine que tu inspires de la paix et de la détente, et que tu expires le stress et la tension. 
Trouve le rythme qui te convient, en ajustant la durée de l'inspiration et de l'expiration selon tes besoins. 
Pratique régulièrement, même pendant quelques minutes par jour, pour améliorer votre capacité à gérer le stress et l'anxiété. 

Au plaisir de t'accueillir dans la bienveillance, Sylvie

SySa Relation d'aide
Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maître-praticienne PNL - Praticienne EFT - Praticienne TCC

819 347-7664 - sybille6936@gmail.com
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