Les émotions et Le Stress
Ci-dessous, des exercices pour t'aider avec tes émotions
Des exercices très simples pour détendre ton corps et ton
esprit...
Ce n'est pas de la magie. Pour obtenir des résultats
durables (contre le stress, bien sûr, mais pas seulement), il est nécessaire de
pratiquer régulièrement, à la manière d'un entraînement. Chaque soir avant de
s'endormir, par exemple, ou chaque matin avant de partir au travail – une
mini-séance de relaxation ne dure que quelques minutes.
Chaque exercice commence par un temps de relaxation : on
s'installe confortablement (en position assise ou allongée), on ferme les yeux
et on se concentre progressivement sur les différentes parties de notre corps,
dont on prend conscience – le visage et la tête, le haut du corps jusqu'au bout
des doigts, le thorax et le dos, le ventre et le bas du corps jusqu'aux
orteils.
Bref, il s'agit de se reconnecter à son corps, faire
parler son corps pour gérer ses émotions.
1 Accueillir
les émotions
Confortablement assis, je ferme les yeux et en respirant
profondément, je me concentre sur la joie, soit via un souvenir joyeux, soit en
visualisant le mot dans mon esprit.
J'accueille cette émotion dans mon corps et je la regarde
grandir.
Sur l'inspiration, je sens la joie gonfler en moi. Sur
l'expiration, je la diffuse dans tout mon corps.
À essayer avec d'autres émotions.
2 Émergence d'une émotion
Exercice en tout conscience, que tu fais au présent, en
utilisant le JE, comme si tu te parlais à toi-même
Dès l’émergence d’un sentiment, d’une émotion, je dois être
attentif et ressentir l'intensité découverte et apprendre à écouter le
message que l'émotion me transmet. Je fais une immersion totale dans cet
univers, je suis à l’écoute et je vis pleinement cette émotion présente.
Cela me permet de voir des dimensions ou des aspects
nouveaux ou inattendus et je découvre que cela a un sens pour moi.
Pour m’aider à y arriver, je commence par prendre une bonne respiration.
Tout d’abord, pour me calmer, reprendre mes esprits, m’arrêter, vivre mon
moment présent, mon émotion. Cela va m’aider à décider d’agir, à me
concentrer, à être actif, à passer à l’action, à clarifier mes pensées et mes
attitudes par rapport à mes peurs, mes craintes et ce que je veux vraiment.
Voici quelques outils à utiliser qui m’aideront, je choisis
ce qui fait mon affaire.
Je favorise, cultive, utilise mon émotion positive,
agréable, pour pouvoir la reproduire à volonté, pour la renforcer. Donc, si
j’ai une émotion positive, je me demande de quelle émotion il s’agit
puis, qu’est-ce qui a provoqué cette émotion et ce que je me dis, vois,
entends, ressens, observe… à cette occasion et je me la rappelle le plus
souvent possible. Par exemple, je me suis senti reconnu, aimé lorsque mes amis
ont fêté mon anniversaire et que j’ai lu toutes les cartes de souhaits qui
m’ont été données. Je me rappelle cette expérience avec mes cinq sens et je
donne comme nom : mon jardin de fleurs.
Je visualise mon jardin de fleurs régulièrement
au cours de la journée pour stimuler ces émotions positives… je laisse aller
mon imagination pour toutes les pensées positives que je veux renforcer et je
m’en imprègne le plus souvent possible.
Si mon émotion est négative, je la nomme, je
me demande ce qui l’a provoquée, qu’est-ce que je me dis, vois, entends,
ressens, observe… tout en me rappelant que je vis mes émotions en fonction de
mes croyances et qu’elles sont déclenchées ou intensifiées par mon imagination…
est-ce que je peux la changer en émotion positive ?
Je nomme mes émotions (Liste
des émotions), je les définis, les décris en images. Chaque émotion ou
sentiment donne un message précis à propos de mon équilibre intérieur.
Je consigne mes pensées, mes réactions, mes
découvertes par écrit dans un journal de bord personnel
ou je dessine.
Je me rédige une lettre ou j’écris à une personne (je ne suis pas
obligé de l'expédier, je peux la déchirer et l’envoyer à la poubelle) en y
inscrivant tout ce qui me vient à l’esprit (peu importe la syntaxe ou les
fautes… il faut se laisser aller).
Je vis intensément mes émotions négatives avec mon
corps tout entier pour pouvoir ensuite les laisser partir. Lorsque je suis
seul, je me force à rire,
grimacer, pleurer,
gesticuler avec force, crier, chanter à tue-tête, émettre des sons inarticulés,
danser de manière endiablée, faire le fou de mille manières... parler à
un objet (qui représente la personne qui me dérange) ou à une image mentale de
cette personne (je le fais à haute voix pour obtenir un soulagement).
Je me pose des questions du genre : est-ce que je vois ou
j’entends ou je sens que ma colère surgit lorsque mon organisme a décelé
la présence d'un obstacle à ma satisfaction et que je la traite
souvent comme un manque de maîtrise et non comme une énergie utile
pour vaincre un obstacle sérieux ? Peut-être aussi que je m’en sers pour être
respecté et écouté parce que c’est ce que j’ai toujours vu ou vécu ?
Est-ce que je suis en mesure d’observer que ma tristesse
est présente parce que je subis une perte ou que je souffre d'un manque
et que mon impatience m’informe du fait que ce que je fais
présentement n’est pas ma priorité actuelle ou n'a pas de sens, que je suis en
train de perdre mon temps. Suis-je plutôt porté à considérer ma tristesse ou
mon impatience comme une faiblesse relativement inacceptable et non pas
comme un signe important à considérer qui me permettrait d’identifier ce
qui me manque ou me convient et ainsi choisir les actions appropriées pour y
remédier ?
Est-ce que je reconnais que la peine que j’ai à
l’idée qu'on pourrait me rejeter me donne l'occasion de cerner
l'importance de cette relation pour moi et que mes peurs sont là ou ont
été là pour me protéger… de quoi, de qui, en ai-je encore besoin?
Est-ce que mon découragement est présent pour me
faire constater que je reproduis le même comportement et que si je me permets
de le sentir à fond il m’amènera à des solutions que je n'ai peut-être jamais
envisagées jusqu'à maintenant. Est-ce que je me sers de ma culpabilité pour
me faire croire que je suis une meilleure personne et que mon inquiétude
laisse entendre que je me sens responsable ?
Une fois que j’ai trouvé quelles sont mes pensées, je me
demande si ce que je pense correspond réellement à la réalité et où sont
les preuves de ce que j’avance. Suite à cette comparaison entre mes
pensées et la réalité, j’arrive infailliblement à savoir si mes idées sont
vraies, fausses ou douteuses.
Si je les crois vraies, mes émotions sont vraies et
vraies sont les actions que je pose en fonction de ces idées. Alors mes idées
sont réalistes, vraies. Mon trouble est fondé, j’essaie de modifier la
réalité, d’agir pour influencer le cours des événements. Et si cela s’avère
impossible, il me restera à accepter la réalité, en évitant de l’amplifier.
Si elles sont réalistes et correspondent à la
réalité, mes émotions et mes actions sont adaptées au réel et donc
habituellement appropriées et efficaces.
Si mes idées sont irréalistes, mes émotions et mes actions
seront inadaptées au réel. Elles sont donc habituellement inappropriées
et inefficaces. Il suffit de s’observer ou d’observer les autres pour
constater que les émotions issues de pensées irréalistes, souvent
négatives, sont non seulement inappropriées à la réalité, mais très souvent
désagréables et puissantes (ennui, tristesse, impatience, peur, colère…) et que les
idées réalistes, souvent positives, sont porteuses d’émotions
appropriées et la plupart du temps agréables et modérées (joie, amour, tendresse…).
Si mes pensées sont irréalistes, fausses. Vite, il me
faut les remplacer par des idées vraies. Et voilà que de nouvelles émotions et
de nouvelles actions mieux adaptées, issues de mes nouvelles idées réalistes
surgiront.
Si mes pensées sont incertaines, douteuses.
Impossible de déterminer ou de vérifier si c’est vrai ou faux. Arrêt. J’admets
que c’est possible mais non certain, automatiquement l’impact émotif et
comportemental est diminué.
Si mes idées sont incertaines mais possibles.
J’essaie de voir comment je me sens en admettant que l’idée soit vraie ou
fausse et je m’adapte à ces éventualités.
Bien sûr, que ces découvertes m’amèneront à agir
différemment, à être plus en accord avec moi et avec les autres et plus mes
gestes exprimeront ma satisfaction. Cela peut être dérangeant, c’est
normal, de nouveaux sentiments naissent. Il suffit de continuer.
Plus j’attends ou plus j’ai attendu, plus le chemin est
difficile, j’ai peut-être besoin de l’aide d’un psychologue, d’un
psychothérapeute, d’un spécialiste qui fait une place importante à la
conscience, aux phénomènes émotifs. Ma blessure qu’elle soit physique ou non
doit être soignée, pour guérir, alors je choisis le bon spécialiste.
Et maintenant !
Est-ce que je suis prêt à me souvenir, à revivre mes
émotions, mes fantasmes, mes sensations physiques, mes rêves, mes cauchemars et
prêt à me rappeler des pensées qui ont entouré un évènement traumatisant afin
de m’en libérer et pouvoir enfin avancer, tourner la page, évoluer,
reprendre le pouvoir sur ma vie, être bien, être heureux?
Je suis adulte, est-ce que j’exprime encore mes émotions
comme lorsque j’étais enfant? Ai-je évoluer et appris l’importance de
reconnaître, ressentir, exprimer correctement avec des mots ou autrement, au
bon moment et avec la bonne personne mes émotions, mes sentiments et mes
besoins? Est-ce que je me sers de la bonne cible (personne) pour déferler ma colère,
ma tristesse, ma
peine, mon insécurité, ma lassitude, mon vide, mes blessures. Ma cible est-elle
mon bouc émissaire parce que je ne veux pas ou je me sens incapable d’affronter
certaines réalités, de me regarder en dedans, de voir l’enfant en moi qui est
blessé, meurtri, offusqué ?
Aujourd’hui, je suis ce que je suis et je ne peux changer le
passé ou ce qui est arrivé. Je peux continuer à ressasser mon passé, à garder
de la rancune, à rager, à blâmer, à chercher des coupables. Je peux aussi vivre
mon présent pour un futur meilleur, m’assumer, reconnaître ma responsabilité et
réagir positivement.
J’ai le choix de décider comment je veux poursuivre
ma route : continuer de regarder dans le rétroviseur ou commencer à jeter un
regard par en avant, admirer les paysages ou ne voir que les mauvaises herbes,
apprécier le coin de ciel bleu ou être envahi par la grisailles des nuages…
heureux ou malheureux?
La prévention
est toujours de mise, alors je prends mes sentiments et mes émotions au
sérieux, je les considère comme des indices importants et j’en tiens compte
dans mes décisions. Cet effort de conscience me permet de réajuster rapidement
et m’aide à percevoir plus clairement mes succès. Je permets ainsi à mes
émotions de jouer leur véritable rôle, celui de guide sûr vers la satisfaction
de mes besoins les plus importants et la réalisation de mes aspirations.
Il est donc de la première importance pour mon bien-être
personnel de m’occuper à penser réalistement, positivement et à
déloger de mon esprit les idées irréalistes ou négatives qui me procurent ces
émotions négatives et inappropriées.
Je cultive ma douceur intérieure et je l’extériorise, je
manifeste ainsi plus d’assurance, plus de confiance en moi et les autres et
j’exprime mieux mes émotions. Je prends le temps de ressentir et vivre plus
intensément chaque émotion quand je réussis quelque chose et cela me sert à
garder ma foi en moi face aux épreuves de la vie… ce qui me rend heureux, de
plus en plus heureux et je vis heureux !
3 Émotions désagréables -Mon image agréable, douce
Des émotions ou des pensées désagréables sont en train de
prendre le pas sur toi ?
Avant de te laisser submerger, prends le temps de t’isoler
quelques instants.
Assis -toi dans une position de détente au fond du siège de
ta chaise, en fermant les yeux.
Tes pieds sont déposés sur le sol, ton bassin est dans
l’alignement de ton dos pour éviter toutes tensions et tes mains sont sur tes
cuisses.
Concentre-toi alors sur les points d’appuis de ton corps
sur la chaise. Fais quelques profonds soupirs pour chasser toutes les pensées
négatives, les pressions inutiles.
Puis prends le temps de suivre ta respiration naturelle
quelques instants, comme une vague régulière, paisible.
Et tranquillement laisse venir à toi une image agréable,
douce : un paysage, un moment du quotidien qui te fait particulièrement plaisir
ou encore un souvenir agréable qui est synonyme de bien-être et de joie pour
toi.
Tu prends alors tout ton temps pour vivre ce contenu
positif, en laissant tes sens s’éveiller : vue, ouïe, odorat, toucher, goût et
ressens… vois les personnes chères en présence, sens les odeurs, écoute les
bruits, les sons ou la musique, goûte les saveurs de ce moment ou ressens un
frisson sur ta peau et imagine ce que ça ferait si tu effleurais ta peau en
même temps. Laisse aller ton imagination…
En vivant ce doux moment, respire et laisse monter les
émotions positives. Ressens un apaisement. Vis les sensations positives, les
ressentis agréables. Laisse-toi bercer, laisse-toi aller, rêve… Vis pleinement
cet instant et doucement respire pour t’en imprégner dans tout ton intérieur.
Puis quand tu le souhaites, tu inspires profondément, comme
pour capter ce moment et les émotions associées, une petite pause, tu envoies toutes
ces émotions positives dans ton corps et expire. Tu répètes cette respiration
profonde plusieurs fois de suite. Laisse tout ce positif se diffuser, comme une
douce lumière dans la tête, le cou, les épaules, le dos, le thorax, les bras,
le ventre et le bas du corps.
Il ne te restera plus qu’à remettre ton corps en tension
musculaire, tout doucement en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à
ton visage, pour enfin ouvrir les yeux. Tu es alors rempli de positif et libéré
de toutes autres émotions.
Tu peux faire cet exercice en autohypnose, en t’imaginant la
scène, comme un film qui défile et dont tu es le personnage principal. Imagine
cette scène aussi souvent que possible pour te sentir à nouveau rempli de
positif et libéré de toutes émotions ou pensées négatives.
4 La colère, frustration
Au bureau, une collègue a perdu un dossier super-important
(mais il n'est pas loin, c'est sûr). Pendant un repas entre amis, Marie
recommence avec son discours à n'en plus finir, pas moyen de placer un mot.
L'exercice
Première étape, indispensable : s'éloigner durant quelques
instants de la zone de conflit.
Ferme les yeux.
Inspire profondément par le nez en gonflant le ventre.
Bloque quelques secondes ta respiration – il ne s'agit pas de s'étouffer non
plus, ça doit rester confortable. Puis souffle longuement par la bouche, comme
dans une paille. Visualise une fumée grise et opaque (ou rouge).
Recommence 3 – 4 fois maximum, à ton rythme.
À chaque expiration, la fumée évacuée par la bouche est plus
claire, jusqu'à devenir totalement immaculée.
5 L'impatience
Je suis dans une file d'attente qui ne progresse pas. Au
supermarché, quelqu'un a décidé de payer ses courses avec des coupons. Mon ado
n'avance pas sur ses devoirs (et il y est depuis 2 heures). Le trafic est
coincé depuis 30 minutes (et personne ne sait pourquoi)…
Pas d'objectif précis : si les tensions se dénouent, tant
mieux, sinon, on se contente d'en prendre conscience. Il s'agit de se détacher
de son mental (envahissant) pour reprendre contact avec ses sensations
corporelles.
L'exercice
Je ferme les yeux, je porte attention à ma respiration...
Et je porte mon attention sur chaque partie de mon corps, en
commençant par le sommet de la tête. Y a-t-il des tensions ? Est-ce que c'est
douloureux, lourd, coincé ?
Je continue avec le front, les paupières, les joues, les
mâchoires, la nuque, le cou, les coudes, les avant-bras, le dos, la poitrine...
jusqu'au bout des orteils.
Je peux également associer une sensation à ce petit exercice
: je peux ainsi visualiser une plume qui caresse chaque partie du corps, ou un
filet d'eau fraîche qui coule lentement du haut (la tête) jusqu'en bas (les
talons).
6 Maîtriser le stress
Confortablement assis sur une chaise, je ferme les yeux et
je garde le dos bien droit.
Je visualise une situation de stress que je vis
régulièrement. J'observe la situation, comme si c'était projeté sur un écran.
En respirant profondément, je m'imagine garder mon calme,
accepter mes émotions, lâcher-prise vis-à-vis de mes (ces) angoisses... Je fais
comme si... je suis calme, j'accepte mes émotions, je lâche prise...
J'inspire durant plusieurs secondes et, à l'expiration, je
laisse le bien-être qui en résulte se diffuser dans mon corps.
L'écran est maintenant rempli de calme, de douceur, de
bien-être. Je suis acteur, observateur...
7 Respiration, canaliser le stress qui monte
Prends une position assise stable et confortable : les
jambes décroisées, la tête et le dos droits.
Les yeux ouverts, inspire par le nez en gonflant le ventre,
bloque quelques instants la respiration et crispe tous les muscles de ton
visage.
Puis, souffle lentement par la bouche : libère-toi de toutes
les tensions, et laisse les muscles de ton visage se détendre.
Garde les yeux fermés et pendant quelques secondes, respire
doucement par le ventre tout en te concentrant sur le rythme régulier de ta
respiration.
Ouvre les yeux.
Inspire largement de nouveau et cette fois, serre fortement
les poings.
Ferme les yeux et en soufflant lentement relâchez les
tensions et laisse les muscles de tes bras et de tes mains se détendre. Respire
calmement quelques secondes. Ressens ta respiration.
Une dernière fois, inspire et tends les jambes. Puis
souffle, en laissant se détendre totalement les muscles des cuisses et des
jambes, jusqu'aux pieds.
Respire calmement.
Enfin, rappelle-toi un moment agréable : un souvenir de
vacances, une scène heureuse en famille ou entre amis, le visage d'une personne
aimée…
Emplis-toi de ce sentiment de bien-être.
Puis, quand tu le veux, étire-toi et ouvre les yeux.
8 L'angoisse
J'ai un repas de famille cette fin de semaine (et je sais
que ça va être tendu). Je vais à mon premier rendez-vous. Je vais rencontrer le
petit ami de ma fille – et je veux absolument lui faire bonne impression. Je
passe mon permis de conduire dans 1 heure – et je stresse tellement que
je suis à deux doigts de faire un malaise.
L'exercice
Ferme les yeux et fouille dans ta mémoire à la recherche
d'un souvenir au cours duquel tu as eu confiance en toi.
Éloigne petit à petit le contexte (où, quand, comment,
pourquoi ?) et concentre-toi uniquement sur les sensations que tu as ressenties
à ce moment précis : une posture bien droite, une respiration aisée, un grand
sourire, une joie immense...
Replonge-toi dans cet état particulier. Hop, c'est gagné !
Si tu ne trouves pas de souvenir adéquat, demande-toi
comment me sentirais-je si j'avais confiance en moi ? et utilise la même
technique.
Quelque part, il s'agit de faire comme si, comme les
enfants...
Ou, pense à quelqu'un qui sait comment faire et imagine-le,
visualise ses qualités, ses capacités, ce qu'il dit, ce qu'il fait, comment il
se comporte... et imprègne-toi de ce que tu viens de voir, d'entendre, de
percevoir... c'est en toi maintenant.
La mémoire positive de notre corps est éternelle.
9 Détente corporelle - relaxation musculaire
|
Ça demande un peu de pratique pour maitriser cet exercice
pour arriver à te calmer immédiatement. Stressé ou en colère, la relaxation musculaire progressive
(RMP) peut t’aider à te détendre. Cette méthode consiste à raidir puis à
détendre des groupes de muscles en partant de la tête jusqu'aux orteils,
poussant ainsi le corps à se détendre. Nous accumulons ces tensions qui souvent se traduisent
par des raideurs musculaires, de la fatigue mentale ou des douleurs. La
détente corporelle permet de se reconnecter à ses sensations corporelles
agréables, sans tension musculaire. La démarche Prends conscience de chaque partie de ton corps pendant
quinze secondes à chaque fois avant de continuer l'exercice. Apprends à sentir les parties détendues et les
parties raides de façon à pouvoir contrôler la tension de tes muscles,
si nécessaire. Commence à détendre les muscles de ton front. Lève les sourcils le plus haut possible et tiens cette
position pendant cinq secondes. Relâche la tension. Puis, fronce très fort les sourcils
pendant cinq secondes. Relâche la tension. Ensuite, détends les autres muscles : œil, nez, oreille,
bouche, cou… Pour tes lèvres. Pince-les très fort pendant cinq
secondes, puis relâche-les. Puis, souris aussi largement que possible pendant
cinq secondes et détends-toi. Profite de la sensation pendant quinze
secondes. Raidis tous tes muscles pendant cinq secondes et
détends-les pendant quinze secondes. Continue… avec chaque partit de ton corps Le cou (contracte, fais des mouvements de rotation et
relâche, ...) Les épaules (monte et descends une épaule à la fois,
bouge-là, fais un petit mouvement de rotation... et relâche) Continue ainsi avec les bras, la poitrine, le ventre, les
fesses, les cuisses, les mollets, les pieds et les orteils. Tout ton corps sera détendu et tu te sentira détendu et
calme… |
Détendre tes muscles progressivement. Sois dans un endroit tranquille et exempt de sources de
perturbations, peu importe où tu es, même au travail. Desserre tes vêtements
(si nécessaire) et respire à fond souvent par la bouche, comme si tu
soufflais sur plusieurs bougies pour les éteindre. Installe-toi confortablement au fond de ta chaise. Les
pieds à la largeur des hanches, les mains sur les cuisses et la tête droite.
Tu peux le faire étendu aussi. Ferme tranquillement les yeux, en prenant conscience de ta
position. Tu es à l'écoute de ta respiration et tu te laisses glisser dans la
détente. Après avoir souffler sur tes bougies... Prends quelques respiration abdominale ou profonde...
quand ta respiration est fluide, calmée... Porte ton attention à partir du front, pour relâcher tous
les muscles de ton visage, ta tête : les muscles du front, autour des yeux,
tes paupières. Tu relâches les muscles des joues, les lèvres sont relâchées,
ta mâchoire se desserre. Tu laisses glisser la détente le long de ton cou. Tu
relâches tous les muscles du cou, de la nuque. Les épaules se font plus
lourdes. Tu relâches l’extérieur des bras, des avant-bras, les poignets
jusqu’au bout de tes doigts. Puis tu portes ton attention sur le thorax, devant au
niveau du sternum. Et à partir de ce point tu relâches tous les muscles de
cette cage thoracique. Tu relâches également la colonne vertébrale dorsale,
sans oublier l’intérieur de tes bras, jusqu’à tes paumes de mains. Puis à partir d’un point au-dessus du nombril, relâche
tous les muscles de ton ceinture abdominale, tu perçois les muscles du ventre
qui se relâchent. Tous les muscles de ta colonne vertébrale lombaire sont
relâchés. Tu enfonces doucement le creux du dos contre la chaise. Puis à partir du bas ventre tu relâches tous les muscles
du bas du corps, jusqu’au bout de tes orteils. En commençant par relâcher les
muscles fessiers, le bassin, les hanches. Les muscles des cuisses, les
genoux, les mollets, les chevilles et les pieds se relâchent. Et en portant ton attention sur le nombril, tu prends
conscience de toute la forme de ton corps dans cette détente agréable. Prends
le temps d’apprécier, ton corps relâché. Tout comme ta respiration qui est
devenue tranquille, calme. Prends conscience de la forme de la détente
globale de ton corps, de son équilibre, de sa respiration. Tu essaies
d’écouter tout ce qu’il se passe à l’intérieur de toi. Sans jugement et sans
a priori. Puis très tranquillement tu vas prendre trois respirations
profondes. Et remettre ton corps en tension musculaire en commençant par
bouger les pieds et remonter tout doucement jusqu'à ton visage. Tout ton corps est détendu et tu te sens détendu, calme... |
10 Calme (ou sécurité ou confiance) Endroit refuge, ancrage
Maintenant que tu es bien installé, au calme, tu peux fermer
les yeux ou pas, c’est comme tu veux… c’est ton choix.
Et là, prends quelques respirations abdominales et
j’aimerais que tu commences par porter ton attention sur ta respiration…
Mets tes mains sur ton ventre… sens l’air circuler de haut
en bas, de bas en haut…
Concentre-toi sur l’air qui entre dans tes narines et qui
fait son trajet jusqu’à tes poumons, et qui ressort … Écoute, vois, sens,
ressens…
Continue… concentre-toi uniquement sur ta respiration, sans
en changer consciemment le rythme. Respire calmement, doucement, respire le
calme, la paix, expire tout ce dont tu n’as pas besoin…
Tu peux peut-être aussi imaginer que chaque inspiration
t’amène de plus en plus de calme, et chaque expiration t’aide à relâcher
doucement stress, tension, résistance… Cet état de calme t’amène dans ton
imaginaire… là, où tout est possible… laisse aller… laisse-toi aller
Maintenant… profite de cet état…. de bien‐être… de cette
détente… comme il serait agréable de pouvoir retrouver cette sensation de
calme… atteindre ce calme intérieur à différents moments de la journée…. Pour
te permettre de faire face à différentes situations… Ressentir dans toutes les
cellules de ton corps… cette sensation de calme, de bien‐être…
Aujourd’hui tu reçois… un outil qui te permettra d’atteindre
cette sensation de calme… lorsque tu le jugeras utile… pour te permettre de
faire face à différentes situations…
Tu n’auras qu’à faire le geste… mettre ta main sur ton
ventre (ou toucher ensemble ton pouce et ton index de la main (main non
dominante)…
Alors, visualise un endroit, un espace agréable et
sécuritaire, mais avant, donne la permission à ton corps de se détendre. Sous
la peau, tous les muscles et tous les nerfs commencent à se détendre. Tu sens
que ta mâchoire cherche à se détendre… tu sens ta tête se déposer lourdement…
la nuque… tout le dos… tu détends tous les muscles du plus grand au plus petit…
tout l’arrière du corps… tu sens les épaules se relâcher, se décontracter…. les
cuisses, les jambes, les pieds…
Et peut‐être… sens‐tu le corps plus lourd, plus léger… je ne
sais pas… mais tu le sens déposé… il est agréable de savoir que tu n’es pas
obligé d’atteindre une détente… légère ou profonde… aucune importance,
l’important c’est d’être bien confortable et de laisser ton non conscient
enregistrer…
Tu portes en toi les réponses à tes questions… ... et toi tu
n’as pas besoin de savoir comment l’inconscient fait pour chercher les
ressources dans le monde inconscient… ... pour cela, tu n’as qu’à te laisser
guider par ma voix…
J’aimerais maintenant prénom que tu écoutes ma voix
et que tu fasses exactement ce que je vais te demander de faire…. ()
Tout d’abord, prends conscience de ce calme, de cette
détente, ce sentiment de bien‐être intérieur qui t’habite présentement…
Permets qu’il soit plus présent… et rassemble toutes ces
agréables sensations et place‐les quelque part à l’intérieur de toi… dans un
endroit sécure et facilement accessible…
Maintenant… Tu vas t’imaginer un espace, un endroit
sécuritaire pour toi et visualise ton espace… ce lieu de refuge sécuritaire….
Fais le geste pour atteindre le calme, place ta main sur ton
ventre (ou touche ensemble ton pouce et ton index de la main de ton choix...)
Ce geste te donne automatiquement ce dont tu as besoin… le
calme, la sécurité, la confiance…
Répète mentalement l’affirmation suivante afin de l’intégrer
en ton for intérieur : calme… calme… calme… je suis calme maintenant.
Chaque fois que tu pourrais ressentir le besoin de sécurité,
de confiance, de calme… arrête‐toi, puis prends une bonne et grande
inspiration… que tu conserves quelques secondes en te disant mentalement : calme…
calme… calme… je suis calme maintenant et tu expires doucement…
De nouveau, prends une bonne et grande inspiration… ...
conserve quelques secondes en te disant : calme… calme… calme… et tu expires
doucement… …
De nouveau…
Chaque fois que tu pourrais ressentir le besoin de calme…
arrête‐toi, puis prends une bonne et grande inspiration… que tu conserves
quelques secondes en te disant mentalement : calme… calme… calme… je suis calme
maintenant et tu expires doucement… et tu ressens à l’intérieur de toi le
plus grand calme…
En effectuant cet exercice à plusieurs reprises, à tous les
jours, il arrivera un moment où ton inconscient aura enregistré qu’à toutes les
fois que tu fais ce geste de placer ta main sur ton abdomen (ou pincer ensemble
ton pouce et ton index), c’est pour obtenir le calme…
Ce geste te donnera ce calme… automatiquement… …
instantanément, sans même que tu aies besoin d’y penser… ou d’essayer de
ressentir le calme… tout se fera spontanément… instinctivement…
À partir de maintenant… à toutes les fois où tu auras
besoin, juste le fait de faire ce geste, de mettre ta main sur ton ventre (ou
pincer ensemble ton pouce et ton index), tu ressens le calme… tu sais aborder
les situations avec calme… ce qui te permet l’accès à toutes tes possibilités,
à toutes tes ressources…. À ton plein potentiel….
Cette sensation de calme sera de plus en plus intégrée à
chaque fois que tu accompliras ce geste…
Tu sais réagir devant toutes les situations… et même les
difficultés… puisque ce sont elles qui te stimulent…
C’est la peur de l’inconnu qui développe l’anxiété et
l’angoisse… sans raison… tu as déjà traversé des épreuves et tu les as
surmontées….
La peur est un sentiment naturel… tu regardes la peur en
face et tu réagis vigoureusement… énergiquement… Tu sais que le seul moyen de
vaincre ou d'apprivoiser la peur, c’est l’action…
Tu aimes affronter la vie, tu aimes te sentir vivant… et
même les difficultés t’incitent à une nouvelle action… Étant certain de
remplacer cette difficulté par la réussite… ainsi tu envisages le lendemain de
façon positive, ayant la certitude d’être capable de surmonter toutes les
difficultés, quelles qu’elles soient.
Tu vis pleinement… dans le présent….
Toutes les paroles que je viens de prononcer se sont fixées,
dans ton cerveau, elles s’y sont gravées, imprégnées….
Et sans que tu le saches. Sans que tu le veuilles...D’une
façon tout à fait inconsciente de ta part... Tout est aligné…
Dans les jours qui vont suivre, tu auras de plus en plus
confiance, tu seras de plus en plus calme, avec de plus en plus d’estime et une
meilleure gestion de tes émotions…
Maintenant, tu sais que tu sais que tu as toutes les
ressources pour revenir dans cet état et ressentir à nouveau cette confiance,
cette estime et cette image positive…
Refais le geste et constate l’effet. C’est important de
refaire ce geste souvent dans la journée et à tous les jours afin de bien
construire (solidifier) l’ancrage. Plus tu feras ce geste et plus ce geste sera
efficace en rapidité et en intensité. Plus tu seras confiant, plus ton estime
grandira et plus ton image de soi sera positive.
Voilà, tout cela est possible maintenant… …
Cette expérience profitable donne envie de bien être et
quand tu te sens prêt... et que ton corps le manifeste... doucement à ton
rythme… reviens ici et maintenant... détendu, apaisé, calme. Ouvre les yeux.
11 Installer le calme et
favoriser production de sérotonine
Un moyen simple à utiliser pour t'aider, la respiration.
En respirant doucement, lentement, en synchronisant
respiration et rythme cardiaque, l'organisme adresse à l'encéphale, via le nerf
vague, le message que tout va bien.
La production de sérotonine (hormone du bonheur) en
sera favorisée.
Le calme va s'installer... Le bien-être va se ressentir...
La communication entre le corps et l'esprit sera
facilitée... le dialogue est ouvert.
La sérotonine est aussi stimulée par une attitude positive
et la lumière du jour.
2 Comment faire baisser naturellement ses niveaux de cortisol
·
1 Se détendre avec la respiration abdominale
Le stress accélère notre respiration. Il faut donc la
ralentir avec des exercices simples.
La respiration permet de calmer une partie de notre
système nerveux qui est trop actif lorsque nous sommes stressés !
Une respiration profonde, abdominale permet de faire
baisser quasi instantanément son stress. Elle a l’avantage d’être accessible
partout, n’importe quand et par tout le monde.
Inspire profondément par le nez en gonflant le ventre.
Bloque 2 ou 3 secondes une fois les poumons pleins
Expire en dégonflant le ventre
Prends ton temps, et à chaque expiration, concentre-toi sur
les tensions au niveau du corps et relâche-les progressivement.
Avec la pratique, les inspirations et expirations
deviendront de plus en plus, fluides, longues et profondes. C’est excellent
pour se réoxygéner le corps et l’esprit.
A faire au moins 5 minutes, 2 à 3 fois par jour, ou en cas
de situation stressante.
·
2 Travailler sa posture
Une mauvaise posture, comme celle que nous avons
souvent devant nos écrans, c’est-à-dire, épaules refermées vers l’avant, dos
voûté, augmente les niveaux de cortisol.
Pour baisser ses niveaux de cortisol, il suffit de prendre
conscience de sa posture et se mettre dans l’ouverture avec les épaules
ouvertes, le torse en avant.
Imagine la posture de super-héros, comme superman ou superwoman,
les mains sur les hanches, fier comme un coq et tiens cette position au moins 2
minutes.
Elle permet de réduire de 25% ton taux de cortisol.
·
3 Faire des exercices de pleine conscience - Focusser
sur le moment présent
Ils consistent à se concentrer sur le moment présent,
plutôt que de vivre dans le passé ou anticiper l’avenir.
La pleine conscience, décider de vivre des moments de pleine
conscience tout au long de la journée.
Prends une pause, regarde devant toi, ou à droite ou à
gauche ou derrière : remarque quelque chose un objet, une personne, la
nature...) : ça peut être :un crayon, un enfant, une fleur, une feuille dans un
arbre, l'eau... juste regarder les couleurs, les formes, les mouvements, s'il y
en a, la dureté ou la légèreté, sentir, goûter... Faire l'exercice avec le plus
possible de tes sens.
Ou tu peux fermer les yeux et imaginer voir en détail...
avec tous tes sens...
13 Revivre un moment de plaisir
Confortablement assis ou allongé, je ferme tranquillement
les yeux en prenant conscience de ma position.
Je suis à l'écoute de ma respiration et je me laisse glisser
dans la détente.
Je sélectionne un moment de plaisir que j'ai vécu pour le
revivre pleinement, en me concentrant sur les détails, sur les émotions
ressenties et sur le bonheur de l'instant présent.
Je réveille le ressenti des sensations agréables.
Je prends le temps de bien poser le contexte (tous mes sens
participent : voir, écouter, sentir, toucher, goûter) et je le ressens dans ma
tête et dans mon corps.
Je respire dans toutes ces sensations agréables et je peux l'ancrer avec un
geste, par exemple pouce et index.
e respire profondément et je m'étire et j'ouvre les yeux.
14 Thymus, point du bonheur
Pour stimuler
ou renforcer : énergies, système immunitaire, force et vitalité et se sentir
heureux
Le point du bonheur -le thymus (rééquilibrer et renforcer
ton système immunitaire)
Afin d’activer efficacement ton point du bonheur, tapote
lentement, touche et masse la zone décrite plus haut, afin d’augmenter tes
niveaux d’énergies.
D’abord le localiser. Dépose deux doigts sur la partie avant
inférieure du cou, au niveau du sternum. Le thymus se situe approximativement à
cet endroit (derrière le sternum).
Stimule le thymus avec ta main ou tes doigts, en tapotant
doucement. Tu peux tapoter lentement ou toucher doucement avec tes doigts ou
encore masser pendant environ 20 à 30 secondes, tout en prenant de grandes
inspirations ou lorsque tu ressens une sensation de picotements dans le corps
et qu’un sentiment de bien-être t’envahit peu à peu, tu sais que tu as réussi à
activer ton fameux point du bonheur. Si tu ne parviens pas à l’activer du
premier coup, sois persévérant et tu finiras par réussir.
15 Pour bien commencer ta journée dans la joie
La joie ou le sentiment d'être heureux , ça se
cultive par une attitude d'esprit. La motivation est un carburant du
bonheur, qui illumine les traits, met un sourire épanoui sur les lèvres (Diane
Bernard). Le quotidien nous rend au centuple ce que nous attendons de lui : des
soucis et des ennuis, ou des joies et des surprises.
Une journée qui commence tristement se poursuit, en général,
tristement. Et l'inverse est aussi vrai. L'expression Se lever du bon pied
prend ici tout son sens.
Le secret pour vaincre ta mauvaise humeur chronique ?
Change, une fois pour toutes, ton fusil d'épaule. Décide, une fois pour toutes,
d'être heureux. Tombe amoureux de toi-même et de la vie.
Alors, pour te lever du bon pied… c’est de ne pas brusquer
ton organisme encore endormi et d’y aller en douceur !
1 –S’étirer - Prendre quelques minutes pour
s’étirer longuement de tous ses membres… un peu comme les chats. Cela va
réveiller tous tes muscles encore endormis d’une manière très décontractée. En
même temps que tu t'étire, dis-toi (ou pense, imagine, écoute, sens, ressens...)
des mots positifs : douceur, tendresse, ouverture… et sourie.
2 –Prendre une douche - Cela aura pour effet
d’accentuer la dynamique de ton corps entier et cette douche va permettre de
stimuler ton organisme. Un petit conseil très efficace aussi est de prendre un
grand verre d’eau dès le lever pour réveiller le corps en douceur, il stimulera
aussi tes intestins… et dis-toi (ou pense, imagine, écoute, sens, ressens...)
des mots positifs : douceur, tendresse, ouverture… et sourie.
3 – Bain de soleil et de lumière. Une fois ta douche
prise ou dès que possible, prends un bon bain de lumière en ouvrant tes
rideaux. Tu t'exposeras à la lumière progressivement pour ne pas agresser ton
organisme bien sûr. Mais sache que la lumière du jour sera très bénéfique sur
ton réveil et ta détente... dis-toi (ou pense, imagine, écoute, sens,
ressens...) des mots positifs : douceur, tendresse, ouverture… et sourie.
4 – Un déjeuner santé. Enfin, prépare-toi un
succulent petit déjeuner santé. Le petit déjeuner est le repas le plus
important de la journée. Il doit être revigorant, tonifiant, énergisant, et te
permettre de tenir jusqu’au repas de midi. Et surtout, prends ton déjeuner dans
le calme, pas de cellulaire, d'ordinateur, de télé et plutôt, et dis-toi (ou
pense, imagine, écoute, sens, ressens...) des mots positifs : douceur,
tendresse, ouverture… et sourie.
Après tous ces petits rituels tu serez alors prêt pour
affronter une journée du bon pied dans le plaisir, la bonne humeur, le calme et
la joie.
Le stress 7 Exercices
1 Métaphore - Verre d'eau
Une psychologue parcourt la scène tout en enseignant la
gestion du stress à une audience avertie.
Quand elle souleva un verre d’eau, tout le monde s’attendait
à la fameuse question du verre à moitié vide ou à moitié plein.
Au lieu de cela, avec un sourire sur son visage, elle
demanda à l’assistance :
Combien pèse ce verre d’eau ?
Les réponses entendues variaient de 200 à 600 grammes.
Elle répondit :
Le poids absolu n’a pas d’importance.
Cela dépend de combien de temps je le tiens.
Si je le tiens pendant une minute, ce n’est pas un problème.
Si je le tiens pendant une heure, j’aurai une douleur dans
mon bras.
Si je le tiens pendant une journée entière, mon bras se
sentira engourdi et paralysé.
Dans chaque cas, le poids du verre ne change pas, mais plus
longtemps je le tiens plus lourd il devient.
Elle poursuivit :
Le stress et les inquiétudes dans la vie sont comme ce verre
d’eau.
Pensez-y pendant un moment et rien ne se passe.
Pensez-y un peu plus longtemps et ils commencent à faire
mal.
Et si tu y penses toute la journée, tu te sens paralysé –
incapable de faire quoi que ce soit.
Alors, pense à déposer ton verre pour alléger le
poids du stress ou des inquiétudes de la vie de tous les jours.
2 Séance d'hypnose Calmer le stress - respiration abdominale
Lis la séance au complet, tu la refais par toi-même en te
remémorant la séance ou bien tu l'enregistres...
Installe-toi confortablement dans un endroit calme
Prends le temps de respirer profondément et mets tes mains
sur ton ventre… Imagine qu’il y a un papillon sur ton ventre, il a ses ailes
ouvertes… regarde ses couleurs, touche-le… c’est doux, entend le bruit à peine
perceptible de ses ailes… et on dirait qu’il est prêt à faire son envol à
chaque fois que tu laisses entrer l’air et sortir l’air de ton ventre…
Mais il reste là sur ton ventre… encore un peu… Regarde le
papillon plus attentivement…
Bientôt le papillon va faire son envol… Et, imagine que tu
as un élan vers le papillon… il t’amène dans un endroit magique, agréable,
plaisant… Un endroit où tu te sens relaxé, apaisé, calme, confortable et en
toute sécurité.
Porte ton attention sur tes sens, ce que tu vois , les sons,
les odeurs et les sensations dans cet endroit… vois les couleurs, entends les
sons, hume les odeurs, ressens les textures… comment te sens-tu…
Permets-toi de rester là un moment et détendu, relaxe…
prends un temps ici pour relaxer…
Et souviens-toi que cet endroit est toujours à l’intérieur
de toi… et que tu peux y revenir quand tu le désires…
Et maintenant l’autre partie de toi-même, qui est la partie
inconsciente, est en train d’aller chercher dans les mondes inconscients, les
ressources dont tu as besoin… pour retrouver le calme, ta valeur, ta
confiance, ta vitalité…. la paix d’esprit… comment laisser aller…
Tu portes en toi les réponses à tes questions… et toi, tu
n’as pas besoin de savoir comment l’inconscient fait pour chercher les
ressources dans le monde inconscient…. puisque la seule chose que tu dois
savoir… c’est de savoir faire confiance à l’inconscient qui va t’aider à
retrouver ta valeur, ta confiance, ta tranquillité d’esprit… Alors, laisse-toi
aller… laisse aller… … et il est agréable de voir que tu n’as rien à faire…
absolument rien à faire
Tu vas effectuer un exercice qui va te permettre de faire
fonctionner ton diaphragme… comme tu as appris avec la respiration
abdominale… alors, concentre-toi à nouveau sur ta respiration… tu peux
déplacer ta respiration… déplace-là dans ton ventre… un peu comme si tu
laissais ton ventre respirer à la place du corps… et plus tu laisses le ventre
respirer… plus la détente pourra s’installer… par elle-même… sans que tu aies
quoi que ce soit à faire… juste permettre à ta respiration de se placer dans
ton ventre…
Pendant que la respiration se place dans le ventre… prends
conscience de tes expirations… tu peux expirer au travers d’une tension… d’un
inconfort… tu peux même expirer au travers d’une idée ennuyeuse … et remarque…
et remarque comment cet inconfort… cette idée ennuyeuse a tendance à se
dissoudre avec chaque expiration… inspire… expire…
Lorsque tu prends conscience de ta respiration, il est
intéressant de constater à quel point elle est régulière… à quel point elle va
et vient… naturellement… il est tout aussi intéressant de constater que la
respiration demeure tout aussi régulière… même lorsque tu n’y penses pas… en
fait… ta respiration est toujours aussi régulière… que tu y penses ou non… il
en va de même pour ce sentiment de calme, cette sensation d’énergie qui circule
qui est en toi maintenant…
Ainsi, à partir de maintenant… à chaque fois que tu vas
respirer avec ton ventre… le calme va s’installer en toi… ce bien-être… cette
énergie va circuler, comme maintenant… et, ce… à chaque fois que tu vas
respirer avec ton ventre… Il est très intéressant de constater que le simple
fait de respirer avec ton ventre… à partir de maintenant… aura le même effet
qu’en ce moment… tout comme ta respiration… que tu y penses ou non… le simple
fait de respirer avec ton ventre te replongera dans le même calme et activera
cette énergie qui va circuler doucement, calmement comme en ce moment…
Ton ventre te donne maintenant une respiration qui respire…
ainsi, tout ton corps respire… respire le calme, la détente, la force,
l’énergie fluide… respire la sécurité… tu peux même remercier ton
inconscient de te permettre cela… de te permettre le calme, la détente, la
sécurité, l’énergie fluide, la vitalité… en toi… autour de toi…
À partir de maintenant, tu émets des vibrations de calme, de
confiance, d’assurance, de détermination… sois en certain… cultive cette
certitude… tu peux être sûr et certain qu’une énergie positive anime vivement
ta détermination et ta volonté …. Tout s’intègre, s’harmonise…. Plus tu écoutes
ma voix, plus ce nouveau processus… se fortifie… se solidifie…. Toute ta
structure interne te permet de te sentir davantage libre et en contrôle, ce qui
te permet de mieux gérer tes pensée, tes émotions… et tes actions… te permet
d’investir ton énergie dans ce qui est réellement important… pour toi… TOI.
3 Le lâcher-prise
Aujourd’hui, permets-toi de lâcher prise.
Ferme les yeux, respire… jusqu’à ce que ta respiration soit
fluide…
Ces pensées, ces émotions qui te troublent...
Accepte-les et remercie-les de t’avertir, de sonner
l’alarme…
Elles sont là pour te faire avancer…
Respire…
Maintenant, regarde-les de loin, comme si elles étaient à
l’extérieur de ton corps…
Prends quelques secondes pour les observer, comme si tu
étais un spectateur…
Tu peux imaginer qu’elles ont une forme, une couleur, une
texture, une odeur, un son…
Et quand tu expires, souffle sur ces émotions et ces
pensées…
Maintenant, remplace-les par des pensées et des émotions de
joie, de calme…
Vois-les sur l’écran, elles ont une forme, une couleur, une
texture, une odeur, un son…
Regarde-les attentivement, ressens-les…
Mets ta main sur ton cœur, ces émotions sont là en toi.
Souris , respire et ouvre les yeux doucement. SySa
