Séance 1 : Calme / ancrage auditif et/ou visuel
Ancrage de calme
Bleu : mot ou
représentation de la couleur
Dans un endroit calme, installe-toi confortablement
Prends quelques respirations abdominales
jusqu'à ressentir le calme, la détente, la paix...
Respire… ... ...
Choisis la
ressource dont tu as besoin : ressentir le calme.
Choisis le type
d'ancrage : auditif, visuel ou kinesthésique ou olfactif ou gustatif.
Pour l'exemple, tu
choisis BLEU, c'est la couleur qui représente pour toi le calme. Tu peux
imaginer le ciel bleu, un crayon bleu ou tu peux dire le mot bleu...
Choisis et imagine
(avec tous tes sens) un moment, une situation que tu as déjà vécu, dont tu te
souviens où tu étais très calme...
Tu te vois, comme
si tu revivais ce moment : vois ce qui se passe au présent, comment tu agis,
quelles sont tes pensées, qu'est-ce que tu te dis, qu'est-ce que tu entends,
comment tu te tiens (ta posture), quelle est l'ambiance... mets-y du mouvement,
de l'action, des couleurs, des odeurs, des sons, tu savoures ce moment...
Respire dans ce
moment...
Ou, si tu ne
trouves pas une situation qui t'appartient, pense à une personne que tu
connais, ça peut être quelqu'un de ton entourage, un personnage dans un film...
qui a la ressource dont tu as besoin, qui garde son calme en toute situation...
imagine comment elle agit, comment elle pense, ce qu'elle dit, comment elle se
tient... mets-y du mouvement, de l'action, des couleurs, des odeurs, des sons,
vois-la savourer quand elle a conscience de garder son calme...
Respire dans ce
moment...
Et tu imagines et
revis pleinement la situation, comme si tu la vivais maintenant. Tu es dans le
moment présent, respire... ...
Et quand tu le
ressens parfaitement ce calme, cet effet du calme, cette sensation de
bien-être... avec tous tes sens, tu ancres ce moment, cette sensation, ce
ressenti en utilisant le type d'ancrage que tu as choisi auparavant. Pour
l'exemple, tu dis bleu, bleu, bleu et en même temps tu vois le bleu, tu
l'imagines...
Pour produire un
déclenchement instantané (réflexe), il faut répéter la scène plusieurs
fois pour que ton cerveau l'enregistre comme un message d'action immédiate,
c'est du conditionnement par apprentissage ; tout comme pour le chien de Pavlov
qui salivait juste à entendre le son de la cloche.
Alors, répète
l'exercice aussi souvent que possible pour ancrer cette ressource et tu pourras
la retrouver instantanément quand tu en as besoin, en disant bleu (tout haut ou
dans ta tête), en ayant un crayon ou un objet bleu près de toi ou juste
imaginer la couleur bleue.
Donc, il faut
conditionner ton cerveau, lui apprendre ce fonctionnement en répétant ta scène
(la situation) et utiliser l'ancrage, qui sera le déclencheur pour ton cerveau.
Pour vérifier si ça
fonctionne, utilise ton ancrage sans penser à toute la situation qui y est
associée. Si tu ne ressens pas la confiance, c'est que tu dois continuer la
pratique, encore...
Tu viens de
programmer ton cerveau qui réagira au moment où tu en as besoin, c'est-à-dire
dès que tu envoies le signal au cerveau en utilisant ton ancrage.
Séance 2 : Confiance / ancrage kinesthésique / Pouce/index
Ancrage Confiance
Dans
un endroit calme, installe-toi
confortablement
Prends quelques respirations abdominales
jusqu'à ressentir le calme, la détente, la paix...
Respire… ... ...
Souviens-toi d'un
moment en particulier où tu as eu pleinement confiance en toi... ça peut
être de penser à une personne que tu connais qui a confiance.
Maintenant, imagine
ou revis ce moment où tu as eu pleinement confiance en toi ou bien imagine
cette personne, comment elle, elle se comporte quand elle a confiance.
À travers tes
paupières fermées, qu'est-ce que tu vois, qu'est-ce que tu entends, et comment
tu te sens quand tu as confiance en toi (ou que cette personne a
confiance en elle) ?
Que ce soit ton
moment, ta situation ou celle d'une autre personne, vis-le comme si c'était toi
Comment tu te sens
dans ton corps (épaules plus relevées, respiration plus calme, regard plus
droit...) comment tu parles et tu t'entends (ton, volume de la voix, paroles
claires…), comment tu perçois les gens qui t’entourent...
Prends ton temps
pour t’imaginer tout cela…
Fais comme si
tu le revivais avec tous tes sens, comme si c’était vrai .
Tu peux alors te
laisser transporter par ton imagination jusqu'à ressentir, au plus profond de
toi, la confiance en toi. Tu le ressens présentement, à l'instant présent.
((on appelle cela être associé, c'est comme si tu étais dans un film et que tu
vis et ressens ce moment en tant que l'acteur principal).
Respire dans cette
situation et lorsque tu ressens cet état interne, tu vas l'associer à ton geste
pouce/index qui te sert d'ancrage.
Appuie ton index
sur ton pouce pour l'associer et ressentir cet état interne. (c'est l'ancrage :
pouce/index, comme sur l'image en en-tête)
Refais-le… une
deuxième fois… une troisième…
Maintenant, juste
avant de rouvrir les paupières, dis-toi qu’à partir du moment où tu feras le
geste d'ancrage appuyer ton index sur ton pouce ( geste pouce/index), tu
te sentiras bien, très bien... quelles que soient les situations ou événements,
tu ressentiras en toi une grande confiance.
Refais l’exercice
plusieurs fois pour que ton cerveau enregistre cette association CONFIANCE au
geste POUCE/INDEX.
Bientôt ce geste
d’ancrage agira comme une baguette magique qui pourra te faire changer
d’état émotionnel en quelques secondes. En cas de besoin, tu fais ton geste
pouce-index. Tu n'auras plus à te rejouer toute la scène et la revivre puisque
tu as programmé ou conditionné ton cerveau pour qu'il réponse à ton geste en te
ramenant immédiatement dans l'état où tu étais quand tu as créé ton ancrage.
Séance 3 : Contrecarrer un ancrage négatif
Pour cette séance, tu auras à penser à 3 expériences positives en étant associé à ces expériences et les déposer ensuite dans ta main droite.
Associé : tu vis l'expérience, le moment, la situation réellement, avec tous tes sens, tu ressens et tout cela au moment présent. Associé, c'est un peu une manière de se mettre en scène mentalement, en imagination, tu es l'acteur principal. Tu te représentes l'événement comme si tu y étais, tu vois au travers de tes yeux ce que tu voyais à ce moment-là, tu le revis, le ressens.
Et tu auras à penser à une expérience négative en étant dissocié et la déposer dans ta main gauche.
Dissocié, c'est comme si tu regardais un film, tu n'es pas dans le film ou tu fais comme si tu racontais l'histoire d'une autre personne pour te détacher émotionnellement. Dissocié, c'est
comme regarder un film, tu es spectateur. Tu te vois en train de faire quelque
chose, tu observes. Ça te permet de prendre de la distance vis-à-vis les
émotions.
Dans
un endroit calme, installe-toi
confortablement
Prends de quelques respirations abdominales
jusqu'à ressentir le calme, la détente, la paix...
Respire… ... ...
Pour commencer, tu
es ASSOCIÉ
Alors, ouvre ta
main droite, tu vas y déposer 3 expériences positives.
1re : Pense à l’expérience
positive la plus puissante, la plus positive que tu aies vécue.
Fournis un effort
d’imagination afin de ressentir l’impression que cela te donne en utilisant
tous tes sens.
Place cette
expérience avec les sentiments et les émotions qui y sont associés dans ta main
droite.
2e : Pense ensuite à un moment où tu t’es
senti totalement fier de ce que tu faisais, et place cette seconde
expérience passée dans ta main droite.
3e : Puis fais-en
de même avec un moment où tu t’es senti totalement aimant, positif, plein de
ressources, et à un moment où tu as ri tout ton soûl. Place ce moment dans ta
main droite.
Maintenant, ressens
tout ce que tu as placé dans ta main droite.
Quelles sont les couleurs
qui te viennent en tête ? Quelle forme cela a-t-il pris… s’il y avait un
son, quel serait-il ? Quelle texture ? Si ces 3 expériences
devaient te dire toutes ensemble quelque chose de positif, que te
diraient-elles ?
Prends plaisir à
sentir, ressentir, goûter, entendre, voir et imaginer... toutes ces
expériences, ces moments, ces sensations... c'est comme si tu réalisais un film
et c'est toi le personnage principal de ce film…
Respire... ... ...
et referme ta main droite avec tous ces ressentis.
Pour cette partie
tu es DISSOCIÉ
Ouvre ta main
gauche pour y déposer
l'expérience négative
Places-y une expérience
négative liée à la colère, à la dépression, à la frustration, à quelque
chose qui t’a profondément troublé et te trouble peut-être encore. Cela peut
être quelque chose qui te fait peur, qui t’inquiète, que tu appréhendes…
Mets cette
expérience dans ta main gauche. Ne cherche pas à la sentir, assure-toi que tu
t’en dissocies (tu regardes ce film, tu n’es pas dans le film).
Quelle couleur
apparaît, qu’est-ce que tu ressens, quelle forme, quelle texture,
quel poids, quel son, quelle phrase elle t’adresserait ?
Maintenant,
procédons à la chute des points d’ancrage, c’est un petit jeu très
facile et amusant, c’est toi qui décides de la façon de jouer.
Je te propose un
exemple :
Prends la couleur
qui existe dans ta main droite, imagine que c’est un liquide et verse-la très
rapidement sur ta main gauche, en faisant des drôles de bruits, en t’amusant.
Recommence jusqu’à
ce que le point d’ancrage négatif de ta main gauche ait pris la couleur de
l’expérience positive de ta main droite.
Ensuite, prends le
son de ta main gauche et jette-le dans ta main droite.
Prends les
sentiments de ta main droite et verse-les dans ta main gauche… amuse-toi et
observe ce qui se passe dans tes deux mains.
Frappe tes mains
l’une contre l’autre, garde-les unies pendant quelques instants jusqu’à ce que
tu les sentes équilibrées.
Dans les deux
mains, tu devrais avoir la même couleur, les mêmes sentiments…
Ensuite, regarde ce
que tu ressens envers l’expérience que tu avais placée dans ta main gauche. Il
y a de fortes chances pour que tu lui aies enlevé tout pouvoir de t’inquiéter
ou de te troubler.
Si cela n’est pas
comme tu le souhaites, recommence, choisis de nouvelles façons de jouer,
amuse-toi…
Tu devrais te
sentir bien, ou tout au moins dans un état neutre, face à cette expérience
négative, la voir différemment et même l'interpréter sous un jour nouveau sans
que cela ne t'atteigne.
Séance 4 : Affirmation, courage /ancrage avec stimulus auditif / un mot ou une phrase
Problème identifié
: lorsque tu veux émettre une opinion, clarifier une situation gênante, dire
non...
Ressources
nécessaires : affirmation, courage (et d'autres, selon le besoin). Tu peux faire
une séance pour l'affirmation, une autre pour le courage avec le même stimulus.
Un mot :
affirmation ou une phrase : je m'affirme
Dans
un endroit calme, installe-toi
confortablement
Prends de quelques respirations abdominales
jusqu'à ressentir le calme, la détente, la paix...
Respire… ... ...
1re étape : Choisis une ressource
Affirmation pour pouvoir
t’affirmer avec respect, avoir plus de conviction face à ta valeur personnelle
pour émettre une opinion quand tu es dans un groupe, dire non ou demander une
augmentation de salaire...
2e étape : Choisis une référence passée où cet état émotionnel était présent.
Choisis dans ton
passé une situation ou un événement vécu où la ressource que tu souhaites
ancrer a été ressentie. Si tu n’as pas en mémoire cette expérience, pense à une
personne que tu admires et qui possède cette capacité de s'affirmer...
Souviens-toi de
l'épisode ou du moment :et revis-le, comme si cela se passait maintenant et
ressens toutes les émotions bénéfiques et utiles pour toi : vois-toi,
entends-toi parler, écoute ce qui se dit ou ce que tu te dis, est agréable,
tendre, doux, harmonieux… tu te surprends à sourire quand tu penses à ce
moment, ta respiration change, tu peux même soupirer. Tu te sens bien, de bonne
humeur, voire euphorique, … tu pourrais déplacer des montagnes tellement tu es
bien.
C’est cet état
euphorique que tu aimerais revivre dès que tu le veux,
instantanément, peu importe la situation, l’endroit et le moment, les gens qui
sont présents...
3e étape : Le stimulus qui permettra d’ancrer l’état désiré : pouce-index
Ce geste pouce/index,
c'est le déclencheur pour ton inconscient. En hypnose ce stimulus s’appelle
signe signal comme mettre le pouce et l’index ensemble, se tirer sur le
lobe de l’oreille, toucher une phalange d’un doigt en particulier ou le genou.
Ce pourrait être aussi de penser à une couleur, avoir un objet à porter de la
main, une carte avec une affirmation qui nous accompagne ou un mot puissant que
l’on répète souvent.
Ça peut être un
son…
Le choix du
stimulus peut être fait en fonction de ta dominance sensorielle — un stimulus
visuel (couleur, dessin, etc.) sera plus efficace chez une personne à dominante
visuelle, un stimulus kinesthésique sur une personne à dominante kinesthésique
ou un stimulus auditif comme un mot puissant pour une personne auditive.
Le stimulus doit
être unique en son genre, car si c’est quelque chose que tu fais
habituellement, cela ne constituera pas un point d’ancrage efficace, puisqu’il
n’a rien d’exceptionnel, et ton cerveau aura du mal à y déceler un signal
spécifique. Il faut répéter quelques fois ce processus pour en venir à
n’utiliser que le stimulus.
4e étape : Stimule l’état désiré en visualisant l’expérience passée ou pense à la personne que tu admires puis installe l’ancrage
En suivant le
déroulement d’une visualisation (détente, visualisation, ressenti de tous les
sens), installe, ressens, vis l’état désiré. L’intensité de l’état émotionnel
va aller en croissant. Au cours de la montée de l’intensité, applique le
stimulus choisi. Fais le geste ou visualise la couleur ou sens l'odeur, ou
entend le son de...
5e étape : Répète l’ancrage
Répète la quatrième
étape plusieurs fois, puis chaque jour jusqu’à ce que le stimulus seul provoque
l’état désiré. Un ancrage puissant a besoin de répétition ainsi qu’une charge
émotionnelle convaincante sinon ton cerveau à la fâcheuse habitude d’oublier !
Pour ressentir
cette euphorie (ce bien-être, ce calme...), tu n’auras plus besoin de refaire
l’exercice au complet, tu n’auras qu’à faire le geste ou le son que tu as
choisi.
Je te donne le mien
: je prends mon pouce et mon index de la main gauche et j’exerce une pression
avec ces deux doigts. Quand j’utilise ce stimulus, cela me ramène à la
situation que moi j’avais choisie et dans laquelle je me retrouve dans un état
de bien-être total et en pleine possession de mes moyens. C’est une technique
que j’utilise depuis plusieurs années.
On recommence…
Revis cette
expérience afin de t'y associer (tu fais partie du film qui se déroule dans ta
tête) et ressens physiquement et émotionnellement les effets. Au moment où tu
te sens revivre ce merveilleux moment, fais ton geste physique
(stimulus) assez fort et soutenu (celui de ton choix), comme si tu voulais
laisser une trace sur ton corps ou tu peux émettre un son : hum ! ouf !
oui ! (ces sons doivent rappeler que c’est agréable, bien entendu! Ils doivent
résonner à tes oreilles comme des sons joyeux et mélodieux.
Pendant cette
expérience, tout est important : la posture, la respiration, ce que tu te dis
(le ton) dans la tête, les sons… tout ton corps doit participer de façon
intense et dis-toi : Ma respiration revient naturellement, je suis calme,
concentré. Je suis capable de prendre des décisions éclairées... de parler en
public, de trouver des solutions, de rencontrer ou croiser n’importe qui…. je
suis en pleine possession de mes moyens, je reprends mon pouvoir et je ne
laisse pas aux autres ou aux situations d’avoir un pouvoir sur moi.
Et plus tard, quand
tu es stressé (peu importe la raison) : fais le geste ou le son de ton ancrage,
en prenant de bonnes respirations. Tu redeviendras calme et en pleine
possession de tes moyens.
Pense à tout le
bien que tu pourrais faire en apprenant à provoquer des états positifs non
seulement à toi, mais aussi chez les autres.
