Dans
cette page, vous retrouverez :
1 Se détendre avec la respiration abdominale
Respire par le ventre
Respiration ressource
Respiration profonde avec la main
Respirer consciemment – Libérer notre souffle et non le forcer
Prendre conscience de sa respiration (pour + de calme)
Respiration
par ton diaphragme (Inquiet
ou fatigué
Respiration
complète : fatigue, découragement
Respiration abdominale contrôlée
Avant de débuter chaque exercice :
Je choisis un endroit calme (air pur). Je m’assois confortablement (ou je me
tiens debout ou je m’étends), pieds bien ancrés au sol ou pieds relâchés,
paumes tournées vers le ciel. Je tiens mon dos droit (pour dégager les
poumons). Je mets une main sur mon thorax et l’autre sur mon ventre.
J’établis en moi : calme, harmonie, clarté, sérénité (je me répète ces mots
plusieurs fois, comme un mantra). Je me sens entouré par cette ambiance. Quand
je me sens confortable, je ferme les yeux.
Pendant l’exercice
Je suis le cheminement de l’air dans mes poumons jusqu’à l’abdomen. Je
concentre toute mon attention sur le mouvement de mon souffle depuis son entrée
dans mes narines jusqu’au retour de l’air jusqu’à sa sortie par mes narines.
1 Se détendre avec la
respiration abdominale
Respirer
par le ventre
La respiration
volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se
gonfle et se dégonfle lentement. C'est de cette façon que respire l'être à
l'état naturel. Les bébés, du reste, ont normalement une respiration
abdominale.
Allonge-toi, pose une main sur ton ventre, juste en dessous du
nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respire comme tu en as
l'habitude. Tu constateras que seule ta cage thoracique se soulève.
Nous allons donc apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une
façon aisée, ample et naturelle.
Pour commencer, il est préférable de s'exercer en étant couché sur le
dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la
musculature abdominale. Plus tard, tu pourras respirer avec le diaphragme
en toutes circonstances, même en marchant ou en courant.
Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les
genoux pour diminuer la cambrure lombaire.
Avant l'exercice, prends soin d'expirer à fond plusieurs fois en
poussant quelques soupirs pour chasser les derniers restes d'air.
Fermer les yeux afin de mieux te concentrer.
Ferme la bouche, prends de l’air par le nez, tu gonfles que le
ventre, les épaules restent basses.
Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre… Puis
inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre …
Enfin, souffle une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant
bien le ventre.
Lorsque tu adoptes ce type de respiration, tu améliores l'oxygénation de tes
cellules et tu augmentes l'évacuation de déchets gazeux. En plus, tu
régularises ton rythme cardiaque et tu abaisses ton niveau de stress.
Fais cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible : en
voiture, en travaillant, dans une file d’attente
Respiration ressource (à
pratiquer une fois la respiration abdominale bien maîtrisée)
Inspire en gonflant bien la paroi abdominale, puis retiens l’air quelques
instants en formulant une courte phrase ou un mot positif (détente,
calme, paix…) et sur le temps d’expiration, diffuse ton mot ou ta phrase… dans
ton corps et dans ton mental.
Prends l'habitude de respirer de cette façon car elle changera la couleur de ta
vie. Pour t'habituer, je t'encourage à la pratiquer 4 à 5 fois par jour, durant
3 à 4 minutes. En dehors de ces pratiques, tu peux respirer de cette manière
lorsque tu te promènes dans la nature, écoute de la musique, pratique un sport,
regarde un film.
Demeure alors sensible à l'effet que cela te fait de respirer ainsi dans cette
situation.
Respiration profonde
avec la main
Cette respiration profonde est facile et
amusante pour pratiquer la respiration sous forme de jeu. Très facile pour les
enfants. Voir l’image
Respirer consciemment –
Libérer notre souffle et non le forcer
En cas de fatigue, déprime, découragement, quelques respirations complètes
et le mental s’en ressentira.
Avant de débuter l’exercice
Choisis un endroit calme (air pur). Assis-toi confortablement (ou tiens-toi
debout ou tu t’étends), pieds bien ancrés au sol ou pieds relâchés, paumes
tournées vers le ciel. Tiens ton dos droit (pour dégager les poumons). Mets une
main sur ton thorax et l’autre sur ton tu te sens confortable, ferme les yeux,
s’ils ne sont pas encore fermés.
Pendant l’exercice, suis le cheminement de l’air dans tes poumons jusqu’à
l’abdomen. Tu concentreras toute ton attention sur le mouvement de ton souffle
depuis son entrée dans tes narines jusqu’au retour de l’air jusqu’à sa sortie
par tes narines.
Début de l’exercice
Fais une expiration complète lente et paisible. (comme si tu soufflais sur
une plume ou sur une chandelle)
Inspire par le nez et fais descendre l’air jusqu’à ton abdomen qui se gonfle
comme un ballon (la partie inférieure des poumons s’emplit d’air).
Compte jusqu’à six / Bloque ta respiration (une légère
rétention (arrêt) / Compte jusqu’à trois
Expire par le nez en ramenant la région abdominale vers l’intérieur (rentre le
ventre), ce qui force l'air à sortir de tes poumons.
Compte jusqu’à neuf ou aussi longtemps que tu le peux.
Fais ces mouvements environ sept fois. (J’inspire, bloque,
j’expire)
Ensuite, sans bloquer ta respiration : inspire doucement et lentement par le
nez, expire doucement et lentement par le nez.
Imagine que ceci forme un cercle ou une bulle et au bout d’un certain temps,
imagine que cette bulle t’entoure de toutes parts et qu’elle forme autour de
toi une bulle de lumière argentée.
Inspire et expire dans cette bulle.
Ressens que cette bulle agit à l’intérieur et à l’extérieur de toi.
Ressens parfaitement ta respiration, sois prêt à faire des exercices, des
demandes, prendre des décisions éclairées, ou tout simplement, cela te permet
de te calmer.
Goûte la vie avec tous tes sens.
L’exercice peut se prolonger à volonté. Il ne doit provoquer ni gêne, ni
fatigue. Tu peux le pratiquer à tout moment, chaque fois que tu y penses, au
travail, en marchant, en toute occasion, respire consciemment et aussi
complètement que possible. Peu à peu ta façon de respirer s’améliorera.
Prendre conscience de sa respiration (pour + de calme)
Allonge-toi, prends une position la plus confortable possible, ferme les
yeux. Tout simplement porte ton attention sur ta respiration.
Répète-toi : Rien à faire, juste laissez faire
Puis une fois le calme bien installé en toi, tout simplement porte ton
attention sur ta respiration. Laisse-là aller naturellement, et mentalement
suis le trajet de l’air de tes narines jusqu’aux poumons, de tes poumons
jusqu’à tes narines, prends bien conscience des différences de température de
l’air, puis de ton corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des
narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de
ton abdomen.
L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer
l'attention au corps et ça calme.
Respiration par ton
diaphragme (Inquiet ou fatigué)
Inquiet ou fatigué, notre respiration s'accélère et devient haletante.
C’est le temps de prendre une respiration profonde en se servant de notre
diaphragme. Nous envoyons un signal à notre cerveau de libérer des
neurotransmetteurs qui calmeront notre organisme et favoriseront une meilleure
oxygénation. Des inspirations profondes peuvent nous apaiser presque
instantanément.
Pose une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, sous la cage
thoracique. En inspirant, la main placée sur ton abdomen devrait se soulever.
Sinon, tu es en train de respirer uniquement par les narines.
Inspire lentement par le nez. Compte jusqu'à cinq. Efforce-toi de remplir d'air
tes poumons et ton abdomen.
Retiens ton souffle pendant quelques secondes. Compte jusqu'à cinq (ou au moins
2).
Expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à cinq. Fais-le régulièrement
plutôt que de le faire en une seule fois.
Respire normalement à deux reprises, puis refais l'exercice.
Respiration complète :
fatigue, découragement...
Respiration complète englobe les trois modes de respiration qu’elle
intègre en un seul mouvement ample et rythmé. Tout comme l’expiration,
l’inspiration doit être silencieuse, lente, continue et aisée. Ne te gonfle pas
comme un ballon de foot. Respire à l’aise, ne force jamais. Souviens-toi que la
respiration idéale est profonde, lente, silencieuse et aisée. Elle procure une
relaxation profonde et tonifie l’organisme et permet la prise de conscience de
l’individu dans sa globalité.
Évite de contracter les muscles des mains, du visage ou du cou. L’esprit
doit être totalement concentré sur l’acte respiratoire.
L’exercice peut se prolonger à volonté. Il ne doit provoquer ni gêne, ni
fatigue. Tu peux le pratiquer à tout moment, chaque fois que tu y penses, au
travail, en marchant, en toute occasion, respire consciemment et aussi
complètement que possible. Peu à peu ta façon de respirer s’améliorera.
En faisant quelques respirations complètes, le mental s’en ressentira.
La respiration se fait par le nez. On inspire par le nez et on expire par le
nez.
L'exercice consiste d'abord à prendre conscience de la respiration
(inspiration/expiration) sans intervenir. Il est important durant cet exercice
d'observer la respiration et le mouvement respiratoire (l'inspiration et
l'expiration). L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de
développer l'attention au corps.
Debout, écarte un peu les jambes ou bascule légèrement le bassin vers l'avant
ou assis, maintiens le dos aussi droit que possible, sans tension, en te calant
au fond de ton fauteuil.
Puis, après quelques respirations, tu augmenteras petit à petit le volume d'air
que tu pousses sans effort vers l'abdomen.
Entraîne-toi à mettre l'accent sur l'expiration et non pas sur l'inspiration.
Pousse l'air vers l'extérieur et laisse-toi, pour ainsi dire, inspirer, pour
pousser à nouveau...
Au plaisir de t'accueillir
dans la bienveillance, Sylvie
