Sommeil Exercices

Exercices pour un meilleur sommeil
Ces exercices stimuleront ton système nerveux sympathique qui gère ton stress.

Dans cette page, je te présente : 1 Exercice de  respiration 2 Exercice de visualisation 3 Exercices de détente durant la journée 4 Exercices en fin d'après-midi ou début de soirée 5 Détente au coucher 6 Regard vers le sommeil 7 Bulle de sommeil 8 La détente 9 Être en accord avec soi-même 10 Séance Réveil - éveil (pensées positives) 11 Séances d'autohypnose 12 Séance d'hypnose L'escalier descend

 

1 Exercice de respiration

Inspire, expire lentement...

Dis : j'inspire et j'expire, tout en soufflant, cela évite de penser, de ruminer car ton attention est retenue par le fait de répéter ces mots.

2 Exercice de visualisation

Ferme les yeux, détends-toi (respire profondément), visualise un lieu agréable synonyme pour toi de bien-être (plage, balade en forêt…).

Des idées te trottent dans la tête, imagine-toi les envoyer sur un nuage (ou les mettre dans un ballon) et souffle... ou fais le geste de les éloigner.

Dis-toi que tu vas t’endormir rapidement dans un sommeil très profond et que tu te réveilleras que le lendemain matin en pleine forme et reposé.

3 Exercices de détente durant la journée

-Faire des pauses de 5 minutes chaque fois que la fatigue se fait sentir. 

Ferme les yeux et laisse divaguer tes pensées. Régénération instantanée.

-Une courte sieste de 20 min après le repas du midi ou plus tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies vitales.

4 Exercices en fin d’après-midi ou début de soirée

Faire un exercice d'intensité moyenne, cela favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique.

Par exemple : marche, bicyclette, natation, exercice d'assouplissement et exercice qui relaxe…

5 Détente au coucher

Tu dois réaliser cet exercice la lumière éteinte et les couvertures relevées de manière à ne plus avoir à bouger une fois que tu auras terminé.

Installe-toi sur le côté, les genoux repliés, une jambe reposant sur l’autre. Soulève très légèrement et très doucement le genou du dessus sans bouger le pied.

Maintiens la posture, puis repose très lentement le genou.

Répète une dizaine de fois ce mouvement avant de changer de côté.

Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues et très légèrement écartées.

Évite de trop surélever la tête avec un oreiller.

Inspire progressivement en poussant sur ta tête et sur tes jambes pour les enfoncer dans ton matelas.

Bloque ta respiration cinq secondes.

Relâche en soufflant lentement et progressivement.

Tous tes muscles doivent être détendus à la fin de l’expiration.

À chaque expiration, fais le vide en évacuant toute contrainte psychologique. Répète cet exercice 5 fois.

6 Regard vers le sommeil

Allonge-toi et prends le temps de trouver la position la plus confortable.

Laisse passer les pensées parasites, sans te focaliser dessus.

Respire tranquillement et prends conscience de la position de ton corps sur le lit, des points d’appui des différentes parties de ton corps sur le matelas, sur l’oreiller, du contact des draps, de la couette.

Concentre-toi de plus en plus sur ta respiration, tandis que les bruits alentour se font de plus en plus lointains.

Lorsque tes paupières commencent à être lourdes ou à cligner, laisse-les se fermer naturellement.

Regarde, tout en ayant les yeux fermés, entre tes deux sourcils, ton 3e oeil...

Des images, des lumières, des couleurs vont alors apparaître derrière tes paupières...

Et parfois, des fourmillements dans les mains ou dans un autre endroit de ton corps... laisse faire.

Ton corps se fait plus lourd, comme s’il s’enfonçait dans le matelas, ou, au contraire, plus léger. Laisse -toi aller à cette sensation, en te concentrant sur ta respiration seule ;

Imagine alors un paysage de rêve, ton paysage de rêve, propice au sommeil : une cabane dans la forêt, un parasol sur la plage... vois les couleurs, entends les sons, goûte la fraicheur de la nuit ou la douceur d'une brise légère, sens l'odeur... ressens un bien-être, une paix... et continue à rêver, rêver, rêver… pour t’envoler dans un rêve…

Laisse le sommeil venir, laisse-toi aller tout simplement.

7 Bulle de sommeil

Utilise ton imagination

Imagine une bulle de sommeil, visualise-la sur ta tête. Tu peux facilement imaginer un ballon ou un nuage… alors imagine-la comme une bulle d’énergie ou une bulle de lumière remplie de sommeil.

Personnalise la bulle en te posant quelques questions sur ce dont tu as besoin, ajoutes-y tous les ingrédients que tu souhaites. Au fur et à mesure que la bulle se remplira, tu auras envie qu’elle te remplisse.

Laisse ta bulle de sommeil te remplir petit à petit.

Visualise la bulle que tu as conçue, avec tout son contenu, descendant lentement dans ton corps, en commençant par la tête, la poitrine, jusqu’à tes orteils.

Sens l’apaisement que cela offre au fur et à mesure qu’elle te remplit : tu t’endormiras même avant que cela ne te remplisse complètement.

À partir de maintenant, tu émets des vibrations de calme, de confiance, d’assurance, de détermination… sois en certain… cultive cette certitude… tu peux être sûr et certain qu’une énergie positive anime vivement ta détermination et ta volonté …. Tout s’intègre, s’harmonise…. Plus tu écoutes ma voix, plus ce nouveau processus… se fortifie… se solidifie…. Toute ta structure interne te permet de te sentir davantage libre et en contrôle, ce qui te permet de mieux gérer tes pensée, tes émotions… et tes actions… te permet d’investir ton énergie dans ce qui est réellement important… pour toi… TOI

Et d'autres exercices pour te détendre dès le réveil ou pendant la journée pour une meilleur nuit de sommeil...

8 La détente

Confortablement assis, je ferme les yeux et j'adopte une posture dos droit.

Je respire profondément et je me concentre sur les différentes parties de mon corps.

Je ferme les yeux...

Je laisse venir à moi des souvenirs de moments de détente.

Je me concentre sur les détails pour obtenir une visualisation la plus fine possible :

Je m'imaginer au calme, confortablement assis ou allongé... (utilise tes 5 sens comme si tu regardais et écoutais ta scène)

Respire... ... ...

Je me concentre sur ma respiration et je visualise le déroulement d'une journée calme et détendue – depuis le petit-déjeuner jusqu'au coucher. C'est tout.

9 Être en accord avec soi-même

Confortablement assis ou allongé, je ferme tranquillement les yeux en prenant conscience de ma position.

Je suis à l'écoute de ma respiration et je me laisse glisser dans la détente.

Et je m'imagine vivre une journée harmonieuse : je visualise, par exemple, un repas parfaitement en accord avec mes goûts et mes envies.

Du réveil au coucher, je dessine une journée à mon image, en harmonie avec mes pensées et mon ressenti.

J'ouvre les yeux, rempli de cette abondance d'émotions positives.

10 Séance Réveil - éveil (pensées positives)

A -Prendre un moment pour soi et partir du bon pied dès le réveil va te permettre tes nuits

Autorise-toi quelques minutes juste pour toi, pour te faire du bien, tu le mérites !

Tu peux faire un seul de ces exercices pour commencer et ajouter un autre exercice... au fur et à mesure... tu verras comme ta journée sera différente. et les nuits meilleures.

Tes premières pensées du matin décideront du déroulement de ta journée. Alors, aie des pensées agréables, positives, constructives…

Tu peux te dire des mots positifs, par exemple : calme, harmonie, amour, bien-être … répète-les et sens le calme t’envahir. Ton cerveau enregistre ces mots et cela te permet de commencer la journée du bon pied !

Tu peux répéter cet exercice tout au long de la journée… et même la nuit.

B -Une routine pour te faire du bien, au réveil, avant même la levée du corps

Ouvre tes yeux doucement, referme-les, prends trois grandes respirations et en imagination... laisse le souffle de l’univers caresser ton visage et tes cheveux... Imagine...

Accueille sa douceur dans ton cœur et laisse son souffle te bercer délicatement pour quelques instants. Imagine...

Respire, étire-toi tout en douceur, bouge langoureusement, frotte-toi dans le lit, bouge chaque partie de ton corps (tête, bras, mains, dos, fesses, jambes, pieds...) doucement en de légers mouvements, lentement) ressens, sourie, emmagasine, goûte le plaisir d’un lever énergisant et tout en douceur.

Ouvre les yeux, respire et laisse aller les bâillements ! Debout, respire, ouvrez grands les bras et remercie la vie.

C -Après cela… hop dans la douche...

Laisse couler l'eau (plutôt chaude) doucement sur ton corps, les yeux fermés, respire doucement, tranquillement et goûte le plaisir de cette eau purifiante sur toutes les parties de ton corps, du dessus de la tête jusqu'au bout des orteils...

Tu peux te prélasser sous la douche de cette façon, en soirée, cela te prépare pour une bonne nuit...

D -Ensuite, tu peux ajouter un brin d’automassage par la réflexologie

Lorsque tu te laveras les mains, mets un peu de crème ou d’huile dans le creux de la main.

Frotte bien l’intérieur et l’extérieur des mains.

Croise les doigts et pousse sur leur base en les bougeant.

Continue en croisant les palmes situées entre le pouce et l’index, bouge et masse les tissus mous avec fluidité, présence et amour. Continue en frottant et en lavant la base du pouce à partir du poignet jusqu’à l’articulation, puis avec des mouvements de rotation comme pour le dévisser, continue jusqu’à l’extrémité en t’attardant à la dernière phalange.

Pince la base de l’ongle, pousse délicatement le pouce vers le dos de la main puis étire-le. Répète cette séquence sur l’autre pouce puis lave chaque doigt de la même manière à partir des jointures. Termine en frottant les ongles les uns sur les autres.

Avec la paume de l’autre main, fais bouger la peau d’abord sur les jointures, puis sur le dessus de la main et enfin en encerclant et en frottant le poignet. Répète cette dernière séquence sur l’autre main.

Laisse-toi aller ! Et termine en faisant des cercles avec les poignets en éloignant les mains du corps. Étire les doigts vers l’horizon.

Tu viens d’ajouter de la vitalité à ta vie car les mains représentent tout le corps et nous mettent en relation avec le monde. (Je fais souvent cet exercice en écoutant la télé... en fait, cet exercice est bon en tout temps.)

E -Prends un bon déjeuner, choisis les vêtements qui t’inspirent, les couleurs qui te vont bien... Et voilà !

Tu as pris quelques minutes seulement et tu as fait participer ton corps et ton esprit... tu es rempli d'énergie positive et cette énergie circule à travers tout ton corps, ton cœur, ton esprit et ton âme... pour que tu partes du bon pied.

11 Séances d'autohypnose

Prends le temps de bien lire la séance au complet, tu peux l'enregistrer ou tout simplement te la dire ou l'imaginer.

Je prends le temps de m’installer comme il faut, bien confortable… je me crée un cocon douillet et je me sens bien détendu, calme… et ensuite, je prends 3 grandes respirations… … … des respirations plus lentes, plus longues…

Et ensuite, je respire normalement, à mon propre rythme… ma respiration est fluide, calme.

Maintenant, je me trouve au sommet d’un escalier de dix marches… L’escalier descend vers un endroit merveilleux, agréable…. 10… 9… 8… Un lieu où je peux me sentir totalement en paix… 7… 6… 5… Je descends lentement… 5… sur la quatrième marche… la troisième marche… 2… maintenant, la première marche… Je suis dans mon lieu magnifique… calme et paisible… la beauté et la douceur de cet endroit particulier m’apaise… Je regarde autour de mois… Je suis attentif à ce que je vois … Je suis attentif aux odeurs… Je suis attentif aux sensations, perceptions… J’écoute les bruits… Je m’accorde le plaisir de ces sensations… Je remarque tout ce qui m’entoure… Je me sens tellement calme et en sécurité… J’inspire… je souffle doucement comme si je soufflais sur une plume… J’inspire… je souffle… Je goûte un moment le confort de ce bel endroit… J’inspire… j’expire…

Et chaque nuit, quand je vais me coucher, je vais être à l’aise et relaxé, je vais me sentir relaxé et calme en sachant que chaque jour est une aventure nouvelle. Même si, certains jours, il y a des problèmes et des choses que je n’aime pas, chaque jour va être une aventure.

A partir de maintenant, quand je vais me coucher chaque soir, je serai calme et à l’aise, mon corps et mon esprit seront calmes, tranquilles et relaxés.

Je vais pouvoir dormir calmement, en paix, capable de dormir comme je le faisais quand j’étais bébé (ou dans le ventre de ma mère), si calme, si relaxé, si complètement en paix.

Je vais dormir si bien. Je vais pouvoir dormir profondément, sachant au fond de mon esprit que jour après jour je commence à vivre plus pleinement, plus profondément.

Avec le temps qui passe, je vais vivre avec de plus en plus de sagesse, et je vais me permettre de dormir comme le fait un bébé, quand un bébé se sent bien et en sécurité.

Je vais très bien dormir… à partir de maintenant, je dors très calme, et quand je m’éveille le matin, je suis totalement reposé, frais et dispos, et en paix.

Et chaque fois que ma tête touche et touchera l’oreiller, mon CORPS… et mon ESPRIT… s’… ENDORMENT… et s’… ENDORMIRONT…, comme ça… PRO-FON-DÉ-MENT… Juste… DORMIR… … PRO-FON-DÉMENT… … COM-PLÈ-TE-MENT… pour aller rejoindre cet endroit merveilleux où tout le monde dort et flotter sur ces ondes merveilleuses, réparatrices, régénératrices, calmantes, rassurantes, apaisantes….

Et… à partir de maintenant… je suis capable de m’endormir et de dormir… de plus en plus facilement… tout est réglé pour une nuit calme, apaisante et ainsi me lever le matin régénéré, réparé, calmé, rassuré, énergique… à partir de maintenant… 

Je me souhaite BONNE NUIT… BONNE NUIT… BONNE NUIT… et à DEMAIN.

12 Séance d'hypnose L’escalier descend

(Tu peux la faire en autohypnose) 

Ferme les yeux… respire… et imagine dix marches devant toi qui descendent. En bas, il y a une porte…

Je vais bientôt faire un décompte de 10 à zéro… mais avant…

Tu vas bientôt descendre doucement les dix marches… et au bas des marches tu arriveras à zéro, devant la porte.

Respire... ... ...

Prends le temps d’imaginer ou visualiser… que tu descends déjà les marches, tu sens le sol sous tes pieds, tu peux imaginer aussi que tu as les pieds chaussés ou non…

Tu ressens dans ton corps la détente s’installer…

Tu peux imaginer ou visualiser les marches à ta façon, recouvertes de tapis, en roche, en bois…

Prends le temps d’imaginer, de visualiser… de sentir le sol sous tes pieds à chacune des marches que tu descends…

Maintenant, je commence le décompte…

Dix, respire… neuf, tu descends les marches et tu te calmes, huit, tu es de plus en plus détendu… et plus tu descends les marches plus tes muscles se relâchent, sept, plus tu te sens bien, six, ton corps se détend, tu es en parfaite sécurité, cinq, tu te sens bien, ta respiration ralentit tout doucement, quatre, trois, tu ressens le calme, la détente dans ton corps, deux, tous tes organes se détendent, un, zéro…

Besoin d'accompagnement, de soutien, d'être guidé pour l'atteinte de ton objectif ou de ton défi... selon ton besoin du moment ?

Au plaisir de t'accueillir dans la bienveillance, Sylvie
SySa Relation d'aide
Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maître-praticienne PNL - Praticienne EFT - Praticienne TCC
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