Procrastination Briser le cycle

Dans cette partie, tu retrouveras :

Briser le cycle de la procrastination, reprogrammer le cerveau et reprendre le contrôle

1. Le découpage temporel (notion du temps)
2. Utilise la technique Pomodoro 
3. Reformule la tâche
4. Récompense-toi
5. Aborde les émotions sous-jacentes
6. Cultive l’autocompassion
7 Fais-toi une liste des tâches que tu as à effectuer
8 Quelques idées pour arrêter de procrastiner

1. Le découpage temporel (notion du temps)
Divise les tâches en petits segments concrets plus faciles à gérer. Cela réduit la perception qu'a le cerveau d'une tâche comme étant insurmontable, car abstraite, ce qui aide le cortex préfrontal à prendre le relais.
Exemple : Au lieu de dire « Je dois rédiger un rapport de 10 pages », cela me prend 20 minutes pour écrire une seule page. Alors, je me concentre d'abord sur une page à la fois, par période de 20 minutes.

2. Utilise la technique Pomodoro
La technique Pomodoro est une méthode de gestion du temps qui consiste à travailler par intervalles de 25 minutes suivis d'une courte pause. Cela entraîne votre cerveau à rester engagé tout en offrant des récompenses périodiques.

3. Reformule la tâche
Le recadrage cognitif consiste à changer la façon dont tu perçois la tâche. Au lieu de penser « c'est trop dur », essaye de te dire « c'est une occasion d'apprendre ». Les associations positives réduisent la résistance du système limbique.

4. Récompense-toi
Après avoir accompli une tâche, récompense-toi avec quelque chose d'agréable. Cela renforce les comportements productifs et satisfait le besoin de dopamine de ton cerveau. Toutefois, attention à l'association que fera ton cerveau, par exemple si ta récompense est de manger du chocolat ou aller magasiner... !!! cela pourrait devenir un autre problème. Donc, quand je parle de récompense, cela peut être aller prendre un bon bain et te détendre, téléphoner à quelqu'un que tu aimes, ou tu te regardes dans le miroir, souris et te dire merci, je suis fier de moi…

5. Aborde les émotions sous-jacentes
La procrastination étant souvent liée à un évitement émotionnel, il peut être utile d’identifier et de gérer ces émotions. La tenue d’un journal, une thérapie ou des exercices de pleine conscience peuvent être des outils efficaces.

6. Cultive l’autocompassion
Sois indulgent envers toi-même lorsque tu procrastines. L’autocritique peut exacerber le stress, tandis que l’autocompassion favorise la résilience émotionnelle et encourage le progrès. Comment ?

Être à l’écoute de soi, de sa souffrance et de ses besoins sans jugement ni dévalorisation. Il s’agit de vivre en conscience nos ressentis et pensées : ce n’est ni être dans le déni, ni être dans l’amplification ou la sur-identification à ce que nous ressentons. C’est une posture à la fois ouverte, curieuse et à notre expérience.

Être gentil et bienveillant envers soi-même, s’apporter du soutien et de la considération. Reconnaître que sa souffrance est difficile plutôt que de se flageller pour cette souffrance. Sentir que notre souffrance est une expérience humaine qui nous rapproche des autres plutôt que nous isole.

7 Fais-toi une liste des tâches que tu as à effectuer
Ta Todo list ou À faire, cela peut t’ aider à rester responsable et à structurer ta journée.

Dresse la liste de toutes les tâches à accomplir...
Définis tes tâches aux objectifs...
Décompose en tâches plus petites. ...
Clarifie les priorités...
Définis tes ressources, obstacles...
Définis des échéances.

8 Quelques idées pour arrêter de procrastiner
​Choisis une journée où tu es seul ou à tout le moins dans un endroit où tu ne seras pas dérangé, tu te sens bien, calme…

Vas-y… commence… va à l’ordinateur ou sur une feuille de papier… écris :

​Tâches (projet, activité…) à effectuer ou qui ont tendance à te faire procrastiner (Une tâche, ça peut être tout simplement des tâches de tous les jours : ménage, travail, courses, rendez-vous à prendre… ou préparer les impôts, classer, nettoyer la salle de bain, faire le grand-ménage…)

Évalue ton niveau de procrastination (échelle de 1 à 10 ; 10 étant le plus haut) Comment tu te sens quand tu penses à cette tâche, quel est ton niveau de stress, de procrastination ?

Quelle est (ou quelles sont) la conséquence de procrastiner sur cette tâche ? (faible performance, diminution du bien-être, augmentation de stress, d’anxiété, de dépression, faibles résultats académiques, faible satisfaction dans la vie…)

Pourquoi veux-tu la faire ? Quelle est ta plus grande motivation ? (enfin terminé, je vais avoir une augmentation ou des félicitations, fier de moi…)

Quel est l’objectif ? Le résultat à atteindre ?

Quelle est la date de réalisation ?

Quelles sont les étapes pour arriver à ton objectif à temps ?

Qu’est-ce qui te barre la route ?

De quoi as-tu besoin (ressources, qualités, forces, autres…) pour réaliser chaque tâche ?​

​Quand et comment sauras-tu que tu as atteint votre objectif ?

​Attribue-toi une récompense, un plaisir pour chaque tâche réalisée. Conserve du temps pour la détente entre les étapes. Garde tes réponses pour évaluer ta progression.​

Et Tu remettrais bien moins de choses au lendemain, si tu ancrais la satisfaction que tu éprouves le matin, en te remémorant, avec tes 5 sens, un travail ou une tâche achevé la veille ! SySa

Besoin d'accompagnement, de soutien, d'être guidé pour l'atteinte de votre objectif ou de votre défi... selon votre besoin du moment ?

Au plaisir de vous accueillir dans la bienveillance, ​Sylvie​

SySa Relation d'aide
Sylvie Savard, pédagogue
Hypnothérapeute - Maître-praticienne PNL - Praticienne EFT - Praticienne TCC

819 347-7664 - sybille6936@gmail.com
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